PAMSTRONG - ZUM ABNEHMEN?

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Hallo ihr Lieben ♡ wie ich schon bei Snapchat erwähnt habe, wollte ich einen kurzen Blogpost darüber schreiben, wie man mein Fitness Porgramm PAMSTRONG auch zum Abnehmen nutzen kann!!

Denn wie ihr wisst, habe ich PAMSTRONG dafür konzipiert um Muskeln aufzubauen, die weiblichen Kurven zu formen und stärker & fitter denn je zu werden. Aber da mich viele von euch gefragt haben, ob man mein Fitness Programm auch zum Gewicht ABNEHMEN nutzen kann, dachte ich, dass ich da mal einen Blogpost drüber schreiben sollte :)

Also meine erste Antwort auf die Frage ist erstmal: Nein, PAMSTRONG ist nicht zum Abnehmen gedacht. AAAAABER wenn man 2 kleine Dinge selbst verändert, klappt auch das!! Ich habe es mit einer Freundin ausprobiert und sie hat super schnell Fortschritte gesehen. Der Zeitunterschied zwischen den 2 Bilder ist ca. 6 Wochen ♡


1. KALORIENDEFIZIT

Wahrscheinlich der wichtigste Punkt ist das Kaloriendefizit. Bei PAMSTRONG soll man seinen täglichen Wert an Kalorien ausrechnen und dann ungefähr so viele Kalorien jeden Tag zu sich nehmen. Allerdings müssen wir für Muskelwachstum mehr Kalorien essen, als unser Körper eigentlich brauch, damit er genug Energie hat um Muskeln aufzubauen :)

Beim Abnehmen musst du aber WENIGER Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper eigentlich benötigt. Deshalb müsstest du dann natürlich den "Überschuss an Kalorien für die Muskelzunahme" von der Rechnung wieder abziehen UND weitere 200-300 Kalorien abziehen, damit du ein Kaloriendefizit hast.

also: das Ergebnis des Rechners - 200kal (Überschuss für die Muskelzunahme) - 200kcal (für das Kaloriendefizit) = die Zahl an Kalorien, die du täglich essen solltest


Hier kannst du die Rechnung mit meinen Werten sehen:

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2. HIIT TRAINING

Die zweite Sache, die ich mit meiner Freundin zusätzlich gemacht habe, waren HIIT Sessions am Ende jeder Push und Pull Einheit. Also NACH den normalen Pamstrong Workouts folgt eine 10-15 Minütigen HIIT Session auf dem Laufband, die folgendermaßen aussieht:


HIIT Session auf dem Laufband:

2min Joggen (Aufwärmen)

30s Sprint (so schnell wie du kannst)

1min Joggen

30s Sprint

1min Joggen

30s Sprint

1min Joggen

etc.

....

2min Auslaufen (zum Runterkommen)


Und von dieser Joggen-Sprinten-Kombination solltest du so viele Runden wie möglich machen :) wenn du 10min lang diesen Wechsel durchhältst, wäre es perfekt! Also ungefähr 7 Runden. Das ist suuuuuper anstrengend aber bewirkt Wunder! :)


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Soooo und das wars auch! Das sind die 2 Dinge, die ihr am normalen PAMSTRONG Programm selbst ändern müsstet, um es für die Gewichtsabnahme passend zu machen :)

Ihr könnt mehr Informationen auf WWW.PAMSTRONG.COM bekommen und dort habt ihr auch die Möglichkeit, das Programm zu kaufen :)

Habt noch einen schönen Sonntag ♡

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LET'S GET PAMSTRONG

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Heute ist es endlich soweit ♡ PAMSTRONG ist offiziell jetzt für jeden erhältlich! Ihr könnt euch sofort online anmeldet & mit dem Programm loslegen :) 2017 wird unser Jaaaaahr!!

In diesem Blogpost möchte ich euch gerne durch das Programm führen und euch zeigen, wo ihr die wichtigsten Dinge finden könnt :) wie gefällt euch eigentlich das Design? Und falls ihr irgendwelche Probleme oder Fragen habt könnt ihr mir gerne unten in den Kommentaren schreiben!!


DEIN HOME SCREEN & MENÜ

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Alsooo links oben findet ihr das PAMSTRONG Logo und rechts das "Menü" Symbol. Wenn man auf PAMSTRONG klickt kommt man immer zurück auf den Home Screen, egal wo man davor war :) Dein Home Screen zeigt dir, in welcher Woche du gerade bist & wann sich die nächste Woche freischaltet. Und wenn du auf das Symbol rechts oben klickst dann öffnet sich dein Menü mit den Rubriken: Training, Ernährung, Rezepte und dein Account.


DEIN TRAININGSBEREICH - WOCHE 1

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Wenn du auf "Training" gehst siehst du erstmal den Wochenüberblick. Bei mir ist gerade Woche 1 freigeschaltet :) wenn man auf diese Woche öffnet sieht man erstmal ein Video von miiiiiir. Da spreche ich über alle neuen Dinge in dieser Woche, was man beachten muss, wie unsere Workouts der Woche aufgebaut sind, etc. ♡ und wenn du runter scroooooollst findest du Folgendes:


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Hier sind erstmal die Trainingseinheiten der Woche aufgelistet. Push, Pull und ein Bein Workout. Wenn man z.B. den Leg Day öffnet sieht man gleich die verschiedenen Übungen mit den entsprechenden Anzahlen an Sätze, Wiederholungen und Pausen Zeiten, die du bei diesem Leg Day machen sollst. Und wenn ich mir dann eine Übung genauer anschauen möchte kann ich auch hier wieder drauf klicken :) beispielsweise auf die Bulgarian Split Squats:


DIE ÜBUNGEN

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Soooo das bekommt man bei jeder Übung gezeigt :) ein Video, bei dem ich die Übung vorführe, Erklärungen im Video, eine schriftliche Übungsanleitung mit den wichtigsten Punkten und die Anzahl an Sätzen & Wiederholungen. Also alles, damit ihr die Übungen versteht und sie korrekt und sicher ausführen könnt :)


DEIN ERNÄHRUNGSBEREICH

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Hier ist nur ein klitzekleiner Teil des Ernährungsteils. Es gibt super viele Texte und Videos von mir, bei denen ich die ganze Ernährung erkläre, was wichtig ist, wieso wir uns gesund ernähren, wie das funktioniert, etc. :) Aber ich wollte euch auf jeeeeden Fall hier zeigen, dass es einen Rechner gibt, der euch euren persönlichen Wert an Kalorien und Makronährstoffen für jeden Tag errechnet! Ihr müsst nur eure Werte eintragen und dann spuckt er euch sofort die Anzahl an Kalorien und die Gramm Angaben an Makros für euren Körper und Stoffwechsel aus, mit denen ihr dann bei den Rezepten arbeiten könnt ♡


DIE REZEPTE

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Und jetzt auf zu den Rezepten. Da müsst ihr nur auf das Menü Symbol und dann auf "Rezepte" klicken :) sie teilen sich auf in Frühstück, Mittagessen, Abendessen & Snacks. Auf dem Bild hier könnt ihr einen kleinen Einblick in die Frühstücksvarianten sehen ♡ super lecker, oder? Man kann dann jedes Rezept öffnen um die Zutaten zu sehen, um nachzulesen, wie man das überhaupt genau zubereitet und was für Nährwerte die jeweilige Mahlzeit hat :)


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DEINE EINSTELLUNGEN & SPRACHE

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Uuuund last but not least gibt es noch eure Profileinstellungen im Menü. Hier könnt ihr z.B. euer Passwort ändern & natürlich auch die Sprache! Mein Programm gibt es ja in Deutsch und in Englisch und genau da gibt es die Option zwischen den Sprachen zu wechseln ♡


Wie gefällt euch das Design? Generell ist alles richtig einfach zu bedienen! Ihr könnt mehr Informationen auf www.pamstrong.com bekommen und dort habt ihr auch die Möglichkeit, das Programm zu kaufen :) Aber wenn ihr sonst Fragen habt, stellt sie bitte!! Ich bin immer da, um euch zu helfen ♡

Und jetzt, lasst uns loslegen & in Bestform kommen! #PAMSTRONG

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10 FRAGEN - 10 ANTWORTEN

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Hallo meine Lieben ♡ morgen ist es eeeeendlich so weit und deshalb wollte ich noch eure 10 meist gestellten Fragen bezüglich PAMSTRONG beantworten!! Falls ich etwas nicht beantwortet habe kannst du mir gerne einen Kommentar unten hinterlassen :)


1. WO UND WIE KANN ICH PAMSTRONG KAUFEN?

PAMSTRONG wird morgen ab 12 Uhr verfügbar sein!! Dann musst du einfach nur auf www.pamstrong.com gehen und dich anmelden!! ♡ Im Anschluss werde ich dir ein paar Fragen stellen - z.B. wie viel du wiegst, wie groß du bist, wie oft du trainieren gehst etc. & dann bist du auch schon bereit um mit Woche 1 loszulegen!!


2) BRAUCHE ICH EINE FITNESS STUDIO MITGLIEDSCHAFT?

Ja, die für die Workouts braucht man definitiv Zugang zu einem Gym. Ich weiß, dass mein Plan deshalb nicht für jedermann geeignet ist, aber ich habe eben durch intensive Workouts mit Gewichten meine Transformation hinbekommen. Und genau diesen Weg wollte ich mit euch teilen! Als erstes einen Home Workout Plan herauszubringen hätte ich nicht als richtig empfunden. Denn durch Home Workouts habe ich nicht den Körper bekommen, den ich jetzt habe :)


3) WIE LANGE HABE ICH ZUGANG ZU DEN WORKOUTS UND DEN REZEPTEN?

Das ist dir überlassen! Du hast 2 Optionen. Du kannst dich entweder für das 12 Wochen Programm entscheiden & dann für 16 Wochen Zugang bekommen. Ich wollte euch diese 4 Wochen Puffer kostenlos dazu geben, weil wir ja alle mal krank werden können und deshalb gibt es vorsichtshalber diesen Monat als Extrazeit :) Wenn dir die Pläne dann so gut gefallen haben, dass du gerne noch länger Zugang zu den Inhalten hättest, kannst du ganz einfach Mitglied bleiben und monatlich eine kleine Gebühr zahlen - aber nur wenn möchtest. Ooooder du entscheidest dich gleich für eine 1-Jahres Mitgliedschaft bei PAMSTRONG!! Alles deine Entscheidung ♡


4) WAS BEKOMME ICH, WENN ICH PAMSTRONG KAUFE?

Du bekommmmmmmst einen 12 Wochen Trainingsplan, der jede Woche mit neuen Übungen, Methoden oder Challenges gefüllt ist - also es wird nie langweilig!! Ich mache dir dann jede Übung in einem Trainingsvideo vor und natürlich gibt es auch noch schriftliche Anleitungen. Außerdem sage ich dir, wie viele Sätze und Wiederholungen du immer machen solltest :)

Außerdem spreche ich über Themen wie Muskelkater, über alle neuen Dinge in den jeweiligen Wochen, wieso wir welche Methoden anwenden, etc. in wöchentlichen Erklärungsvideos.

Uuuund im Ernährungsteil gibt es unglaublich viele gesunde, einfache & leckere Rezepte, bei denen du dir immer etwas aussuchen kannst! Es gibt keinen fertigen Ernährungsplan für jeden Tag, einfach weil das in meinen Augen zu hart ist und man sich unmöglich jeden Tag dieser 12 Wochen mit jeder Mahlzeit an einen festen Plan halten könnte. Plus, jeder hat andere Vorlieben, richtig? Deshalb gibt es diese riesige Auswahl an Mahlzeiten & ganz viel Entscheidungsfreiheit für dich :)

Trotzdem erkläre ich dir selbstverständlich allgemeine Grundsätze unserer Ernährung, wie man herausfindet wie viel man essen sollte, wieso wir welche Nährstoffe und Lebensmittel essen, etc.! Ich möchte, dass du alles verstehst, und nicht nur irgendeinem Plan folgst. Und natürlich habe ich noch kleine technische Mittel wie Kalorienrechner integriert, die dir das alles vereinfachen ♡


5) FÜR WEN IST PAMSTRONG GEDACHT UND WAS IST DAS FITNESS ZIEL?

Also, das Programm ist für jeden, der schon regelmäßig Sport macht oder das ab jetzt gerne machen möchte. Es ist egal, ob du bereits mit Krafttraining vertraut bist, oder bis jetzt nur Cardio oder Yoga gemacht hast.

Und der Hauptfokus bei PAMSTRONG ist, einen schönen, starken und femininen Körper mit den Muskeln an den richtigen Stellen aufzubauen! Du wirst sicherlich auch dein Körperfett reduzieren wenn du intensiv genug trainierst und dich gesund ernährst! Also mach dich schonmal auf deinen runden Po und deinen definierten Bauch gefasst haha.


6) WIE OFT SOLLTE ICH PRO WOCHE INS FITESS STUDIO GEHEN?

Ich empfehle 4 Mal die Woche zu trainieren. Du kannst aber auch ruhig öfters ins Fitness gehen, wenn du das möchtest :)


7) GIBT ES AUCH HOME WORKOUTS?

Also es gibt definitiv ganz viele Übungen, die man auch zu Hause machen kann. Aber es ist trotzdem ein Plan, bei dem man Zugang zu einem Fitness Studio benötigt. Wir arbeiten nämlich Gewichteeen und Geräten.


8) WIE VIEL KOSTET PAMSTRONG?

Das 12 Wochen Programm kostet 19,99€ pro Monat :) und wenn du dich gleich für die Jahres Mitgliedschaft entscheidest kostet PAMSTRONG 8,88€ pro Monat bzw. insgesamt 99,99€ ♡


9) MUSS ICH IRGENDWELCHE SUPPLEMENTS NEHMEN?

Nein! Es gibt zwar 2 oder 3 Rezepte, für die man ein Protein Pulver benötigt, aber generell musst du keine Supplements zu dir nehmen.


10) WIE SCHNELL KANN ICH VERÄNDERUNGEN AN MEINEM KÖRPER SEHEN?

Das hängt von deinen Genen ab, wie intensiv du trainierst und ob du dich an die Ernährung hältst!! Aber ich habe schon ein paar unfassbare vorher nachher Bilder von meiner Testgruppe gesehen :) Selbst nach 3 oder 4 Wochen gab es da ganz tolle Transformationen! Habe es selbst kaum glauben können wie schnell das ging! Ich packe die bald alle mal in einen Blogpost oder auf die Webseite.


Also, seid ihr bereit? #PAMSTRONG

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WIE MAN ZWISCHEN DEN JAHREN FIT BLEIBT

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Ahhhh ich weiß - lasst uns lieber nicht drüber nachdenken. Es ist vollkommen in Ordnung sich über die Feiertage den Bauch voll zu schlagen, denn Weihnachten ist nur einmal im Jahr. Aber ich wollte euch trotzdem meine liebsten Tipps weitergeben, wie man über die letzte Woche im Jahr meeeehr oder weniger fit bleibt und viel wichtiger, wie man danach wieder in die Routine und gewohnte Form reinkommt!! ♡


1. WEICHE VON DEINER NORMALEN ROUTINE AB:

Meiner Meinung nach ist es absolut ok zwischen Weihnachten und Neujahr mal ein bisschen langsam zu machen. Wenn man normalerweise 5 mal die Woche Sport macht, ist es jetzt in Ordnung nur 2 oder 3 Workout Sessions zu haben. Und ich weiß, ins Gym zu gehen scheint auch oft unmöglich zwischen all den Familien Parties. Kein Problem! Weiche einfach mal von deiner normalen Routine ab und mach zu Hause ein paar kurze Bodyweight Workouts! Besser als nichts.


2. KEIN GRUND NEIN ZU SAGEN:

Ich mein du kannst natürlich, wenn du möchtest. Aber es gehört oftmals einfach dazu und es macht auch viel Spaß mit der Familie ungesund zu essen. Du solltest den Fokus aber auf das "Genießen" legen. Dafür braucht man keine riesigen Portionen von allem essen - es geht um den Geschmack! Und ein Stück vom Kuchen reicht, um den Geschmack zu genießen. Richtig?


3. KAUFE DEINE EIGENEN LEBENSMITTEL EIN:

Es herrscht garantiert schon ein Übermaß an Essen in deiner Küche und die letzten Tage hast wahrscheinlich du non stop gegessen. Aber geh trotzdem in den Supermarkt sobald du kannst! Kaufe für dich selbst (!) gesunde Lebensmittel ein, die du gerne isst. Packe die in ein separates Fach im Kühlschrank und greife immer dort hinein, wenn der Rest der Familie etwas ungesundes zubereitet und du denkst, dass schon wieder "sündigen" einfach zu viel wäre.


4. TRINKE VIEEEEL WASSER:

Regelmäßig Wasser zu trinken ist sowieso essentiell. Aber wenn du Angst davor hast, schon wieder zu viel bei einer Feier zu essen, dann trinke davor eine ganze Flasche Wasser. Dadurch fühlst du dich schon ziemlich gesättigt und isst schlussendlich weniger Ungesundes. Eigentlich ganz easyyy :)


5. GEH RAUS!:

Man muss nicht automatisch faul werden, nur weil es draußen kälter wird! Obwohl ich selbst nicht der größte Outdoor-Fitness-Fan bin, ist es trotzdem manchmal schön die Kälte als Vorteil zu nutzen. Also geh raus, und mach lieber ein Outdoor als ein Indoor Workout. Dein Körper wird mehr Energie aufwenden müssen um den Körper warm zu halten und so könnte man zum Beispiel die Kalorien wieder verbrennen, die man zu viel gegessen hat! Also geh joggen, mach dein Bodyweight Workout im Park oder geh besonders lange mit dem Hund raus. Frische Luft for the win!


6. BEZIEH DEINE FAMILIE MIT EIN:

Man kann zwischen den Jahren einfach mal die ganze Familie motivieren und Gruppen Workouts machen! Auch eine spaßige Option die Feiertage mit den Liebsten zu verbringen. Und wenn niemand ins Fitness Studio gehen will, dann ab nach draußen! Wie wärs mit einer Wanderung, Ice Skating oder einer Schneeballschlacht?


7. SCHAU EINEN SCHÖNEN FILM AN:

Oh mein Gott, es kommen soooo viele tolle Filme im TV während der Feiertage! Gestern wollte ich abends eigentlich noch weggehen, aber dann kam "Liebe braucht keine Ferien" mit Cameron Diaz im Fernseher und ich konnte einfach nicht ausmachen haha. In so einem Fall kann man immer die Werbepausen für ein Mini Workout nutzen! Jede Werbepause ist ca. 6 Minuten lang.

Bist du dabei? Mein "Werbepausen Workout":

1min Burpees

1min Moutain Climbers

1min Sit Ups

1min Squat Jumps

1min Burpees

1min Plank


8. PLANE DEINEN START IN 2017:

2017. Stell sicher, dass du gut ins neue Jahr startest! Dann wirst du dich sooo gut fühlen. Also mach jetzt lieber noch einen guten Plan :) schreib alles auf und überlege dir, was deine Ziele sind.

Zum Beispiel: Räume deine Vorratskammer und deinen Kühlschrank am 1. Januar aus und schmeiß alles Ungesunde weg. Und mache oder kaufe dir einen Workout Plan - denn ein Plan motiviert dich :)

Ich bin auch so glücklich, dass alle meine PAMSTRONG Mitglieder, die in der Christmas Sale Aktion schon meinen Workout und Ernährungsplan vorbestellt haben, jetzt in 2017 voll durchstarten können! Einen Plan zu haben erleichtert einem den Weg und motiviert einen sooo sehr! Kann es kaum erwarten meine ganzen Trainings Routinen mit euch zu teilen :) PAMSTRONG wird wieder regulär am 2. Januar verfügbar sein ♡


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Was sind deine Rituale und Tipps für die Zeit zwischen den Jahren? Ich würde sie liebend gerne hören!! Und würdet ihr gerne einen Blogpost über New Year's Resolutions lesen?

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CHIA PUDDING

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Zeit zum Snacken!

Viele von euch haben bestimmt schon meinen heiß geliebten "Chia Pudding" hundert mal in meiner Snapchat Story gesehen. Egal ob morgens, nach meinem Workout, als Snack zwischen Mahlzeiten oder wann anders - ich kann ihn nicht oft genug essen! Er ist relativ einfach zu machen, hat unglaublich viele gesunde Benefits, schmeckt unfassbar gut, kann vorbereitet werden und dann im Kühlschrank gelagert werden, man kann nach Belieben mit dem Toppings variieren damit es nicht langweilig wird uuuuund er sieht auf Bildern toll aus. Überzeugt?

Die Konsistenz ist am Anfang zugegeben etwas "anders" als man das gewohnt ist - irgendwie schleimig wegen den Chia Samen - aber nach den ersten paar Löffeln wirst du es mögen - versprochen haha.

Der Chia Pudding ist natürlich auch Teil von PAMSTRONG! Er ist eins der über 50 leckeren Rezepten, die man gleich in der ersten Woche bekommt! Und die Food Fotografie ist auch sooo schön, oder? Ich kann es kaum erwarten bis ihr alles zu sehen bekommt.

Aber jetzt zeige ich euch erstmal, wie ihr meinen Chia Pudding zubereiten könnt :)

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ZUTATEN:

180 ml Mandelmilch

4 EL (30g) Chia Samen

100 g Magerquark

100 g Hüttenkäse

1 getrocknete Datteln

Vanilleextrakt

Topping: sei kreativ! Ich habe Beeren & Kakao Nibs benutzt


ZUBEREITUNG:

- mixe die Milch mit der gehackten Dattel und etwas Vanilleextrakt, sodass sich die Süße der Datteln in der Milch verteilt

Jetzt hast du 2 Optionen:

1) rühre die Chia Samen unter und lass die Mixtur für 1 Stunde stehen. In dieser Zeit wird sich das alles zu einem dicken Pudding verwandeln.

2) rühre die Chia Samen unter und erhitze alles langsam in einem Topf. Rühren nicht vergessen! Du weißt, dass du fertig bist, wenn dein Pudding dann zu einem Pudding wurde haha. Die Chia Samen brauchen bei der Wärme nur ein paar Minuten um aufzuquellen und sich mit der Milch zu verbinden.

- hebe dann den Quark unter und mach zum Schluss noch ein paar Löffel Quark oder Hüttenkäse oben drauf

- Topping: dekoriere deinen Pudding mit den Toppings deiner Wahl, in meinem Fall mit Beeren und Kakao Nibs :)

FERTIG ♡


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Wie gefällt euch der Chia Pudding? Schreibt es mir in die Kommentare! Und fällt euch noch ein anderes Rezept ein, dass ich schon oft gesnappt habe & ihr als Rezept haben möchtet? xx

PS: jetzt ist eure letzte Chance PAMSTRONG als Weihnachtsgeschenk zu bestellen! Ich werde die aller aller aller letzten Weihnachtskarten heute und am Dienstag abschicken! Also schaut nochmal auf www.pamstrong.com vorbei wenn ihr euch noch etwas wünschen & verschenken möchtet ♡

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BUILD YOUR BUTT - GLUTE BRIDGES

Happy Sundayyyy ♡

Heute wollte ich euch die BESTE Po Übung überhaupt zeigen. Es ist meine absolute Lieblingsübung und ich finde, es ist eine der einzigen Übungen, mit der man den Po wirklich wachsen lassen kann und sich mehr auf die Po-, als auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren kann. Sie ist natürlich Teil von PAMSTRONG und anbei seht ihr ein Video von meinem Fitness Programm! Ich hoffe ihr mögt den Stil der Übungsvideos :)

Aber versteht mich jetzt nicht faaaalsch, ich liebe Kniebeugen und sie sind toll für die komplette Beinmuskulatur - aber wenn du wirklich an der Größe und Form deines Pos arbeiten möchtest, solltest du dich ab jetzt auch auf die Glute Bridges bzw. Hip Thrusts fokussieren. Und ich weiß, ich weiß, vielleicht sieht die Übung als erstes ein bissssssschen einschüchternd aus und vielleicht ist es einem auch als erstes peinlich die Übung im Fitness auszuprobieren - aber sobald du mal das Brennen im Po gespürt hast, willst du die Übung nie wieder weglassen haha!

Generell kann man bei dieser Übung auch relativ schnell mit schweren Gewichten arbeiten! Also sobald ihr die Bewegung verinnerlicht habt und euch sicher fühlt, müsst ihr keine Angst vor den großen Scheiben haben :)


EQUIPMENT: Flachbank, Langhantel, Gewichte, Polster

MUSKELN: Pomuskulatur, Hamstrings, unterer Rücken, Adduktoren, Abduktoren

SCHWIERIGKEIT: Anfänger (ohne Gewichte), Fortgeschrittene (mit Gewichten)


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HOW TO "GLUTE BRIDGE":

1) Roll die Langhantel über deine Beine und platziere sie auf deiner Hüfte, direkt über dem Schambein - und stell sicher, dass die Stange während der Übung nicht vor oder zurück rollt :)

2) Deine Knie sollten angewinkelt sein und die Füße flach auf dem Boden

3) Platziere deine Hände auf der Langhantel um deine Stabilität und Balance zu unterstützen - die Handflächen zeigen nach unten

4) Nur dein oberer Rücken bzw. deine Schultern liegen auf der Bank auf

5) Hebe deine Hüfte bis dein Oberkörper & deine Beine eine gerade Linie bilden und parallel zum Boden sind

6) Fokussier dich auf deine Pomuskulatur, press sie zusammen & drück das Gewicht mit deiner Hüfte nach oben, nicht mit deinen Oberschenkeln oder Füßen!! Und spann den Bauch an :)

7) Halte die obere Position kurz und senke deine Hüfte wieder. Aber setze deinen Po nicht wieder auf den Boden auf, nur senken!

8) UND WIEDER VON VORNE ♡


Es gibt auch totaaaal viele Variationen bei den Glute Bridges!! Würdet ihr die gerne sehen?

Ihr könnt auch ganz viele andere Übungen, meine ganzen Workout Routinen, meine Tipps und Tricks wie man einen starken und schönen Po aufbaut auf www.pamstrong.com finden ♡


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PAMSTRONG INSTAGRAM ACCOUNT


Habt noch einen schönen Sonntag! Und schreibt mir mal wieder ein paar neue Blog Wünsche in die Kommentare :)

PS: PAMSTRONG hat jetzt auch einen eigenen Instagram Account mit Workout Videos, Rezepten und anderen Sneak Peaks!! Gebt einfach @pamstrongfitness ein oder klickt auf den Link ♡

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MUSKELKATER - MEINE TIPPS UND TRICKS

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Muskelkater. Auf der einen Seite mag man ihn, auf der anderen Seite kann er ziemlich lästig sein. Man hat zwar das gute Gefühl, dass man so richtig intensiv Sport gemacht hat, aber tagelang bei jeder Bewegung Schmerz zu spüren mag auch nicht das Beste der Welt sein.

Bevor ich euch aber meine persönlichen Tricks gegen Muskelkater gebe, wollte ich euch noch von einem Gewinnspiel mit mir und der Telekom erzählen! Ihr könnt dort neben Fitness Outfits von Puma & einer Jahresmitgliedschaft im Fitness Studio auch ein Training mit mir gewinnen!! Dabei können wir dann zusammen ein Workout aus meinem PAMSTRONG Programm machen ♡ um mitzumachen müsst ihr einfach nur hier klicken oder www.telekom.de/winterfit-mit-pamela eingeben :)

Aaaaalso, was ist Muskelkater überhaupt und wie bekommt man ihn? Der Schmerz, den man spürt wenn man Muskelkater hat, ist lediglich ein Zeichen, dass ungenügend trainierte Muskeln ungewohnt belastet wurden, wodurch mikroskopische Schäden in den Muskelfasern auftauchen. Diese füllen sich langsam mit Wasser und werden so gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater, den du verspürst.

Prinzipiell ist eine gewisse Überlastung beim Training ja gar nicht mal so schlecht, da wir so unsere Muskeln zum Wachsen zu bringen. Wenn man die Muskeln aber zuuu stark überlastet, kommt es eben zu Muskelkater - und den brauchen wir nicht, denn außer Schmerz bringt er uns gar nichts. Es ist also oftmals ein echt schmaler Grat.


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TIPPS ZU VORBEUGUNG:

1. AUFWÄRMEN: Vor einem Workout nehme ich mir immer die Zeit um mich aufzuwärmen, weil so die Körpertemperatur erhöht wird und damit die Festigkeit der Muskeln und des Bindegewebes reduziert wird. Das kann dann dafür sorgen, dass das Muskelgewebe weniger schnell reißt und eine höhere Elastizität bekommt, wodurch man eben nicht so einfach Muskelakter bekommt :)

2. DEHNEN: Stretching ist soooooooo wichtig! Dadurch kann man sich nach dem Training ein wenig abkühlen uuund außerdem sinkt so deine Herzfrequenz und die Durchblutung in deinen Muskeln erhöht sich. Gleichzeitig stoppt Stretching auch noch die Produktion von Milchsäure in der Muskulatur, welche während eines intensiven Workouts produziert wird. Das erlaubt deinen Muskeln sich zu erholen und Muskelkater zu minimieren.

3. GEWICHTE LANGSAM STEIGERN: Lass deinem Körper während des Krafttrainings genug Zeit, sich an das Gewicht zu gewöhnen. Fang also nicht gleich mit deinem Maximalgewicht an, sondern steigere das Gewicht erstmal langsam, bis du bei deinem eigentlichen Arbeitsgewicht angekommen bist. Auch das gehört zum „Auwärmen“ dazu :)

4. TRINKEN: Wasser hat ganz ganz viele verschiedene Vorteile. Wasser bringt deine Haut zum strahlen, sorgt dafür für die Entgiftung deines Körpers, hilft sogar bei so etwas wie der Vorbeugung von Krebs, wirkt stimmungsaufhellend, verhindert Kopfschmerzen und verdünnt dein Blut. Der letzte Punkt bewirkt, dass deine Muskulatur ausgiebig mit Sauerstoff versorgt wird. Viel zu trinken ist nicht einfach, aber wenn man immer eine Flasche Wasser bei sich hat, trinkt man zum einen öfter und zum anderen hat man leichter im Blick, wie viel man schon getrunken hat oder noch trinken muss. 2 Liter am Tag sind auf jeden Fall ein Muss!


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Falls es für die Vorbeugung vom Muskelkater schon zu spät ist, sind hier noch ein paar meiner Tipps, wie du ihn schneller wieder losbekommst:

TIPPS ZUR REGENERATION:

1. FASZIENTRAINING: Nach dem Training mit einem Schaum- oder Foam-Roller die Muskeln auszurollen erhöht die Durchblutung in den Muskeln. Das wirkt entzündungshemmend. Auch wenn es nicht die angenehmste Übung der Welt ist, ist es das Wert!

2. MASSAGEN: Wer liebt Massagen nicht? Massagen helfen dabei das Gewebe aufzulockern und vermindern steife Muskeln. Man kann sich selber massieren oder Freunde fragen, aber manchmal ist es auch ganz schön, sich etwas zu gönnen und einen Termin bei der Massage auszumachen!

3. KÜHLEN: Wenn man indirekt Eis, zum Beispiel in einem Handtuch eingewickelt, auf die Muskeln legt, ist das die beste Möglichkeit für eine sehr schnelle Besserung. Denn das Eis hilft, die Muskeln zu beruhigen und durch die starke Kälte, wird das Gewebe natürlich etwas taub und der Schmerz gelindert.

4. WÄRME: Neben den bekannten Wechselduschen kann man sich auch ein schönes Bad einlassen, Musik anmachen und sich ausruhen - das tut vor allem nach einem Workout immmmer gut. Ein Besuch in der Sauna hat eine ähnliche Wirkung! In der warmen Luft entspannen sich nämlich auch die Muskeln und der Schmerz lässt nach.

5. SCHLAF: Absoluter Favorit für alles haha. Jeder, der mich kennt weiß, dass ich zwar nicht immer viel Schlaf bekomme, aber ich lieeeebe es trotzdem jede Minute davon auszukosten. Das ist auch gut so, da unser Körper die Zeit braucht um sich zu regenerieren. Dein Körper startet nämlich abends die Proteinbiosynthese - die Neubildung von Proteinen in deinen Zellen. Also kann genügend Schlaf nicht nur bei der Regeneration, sondern auch beim Muskelaufbau helfen.


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Und jetzt noch final eine Frage, die ihr mir ganz oft stellt:

Darf man trainieren, wenn man Muskelkater hat? - ja, klar! Ich würde aber den Muskelpartien eine Pause gönnen, die ja gerade „überlastet“ wurden. Trainiert also einfach einen anderen Bereich eures Körpers! Somit muss das Training nicht ausfallen :)


Und wir alle wissen ja, dass die Sommerbodys im Winter gemacht werden, also fangt jetzt schonmal reeeeeechtzeitig mit der gesunden Ernährung und dem richtigen Training an! Bei meinem PAMSTRONG Programm erkläre ich euch nicht nur die Hintergründe von Muskelkater und meine Tipps dagegen, sondern zeige euch auch alllllllle meine Workouts und Trainingsrituale, meine ganzen Rezepte und vieles mehr ♡

Habt ihr sonst noch Tipps und Tricks gegen Muskelkater? Schreibt sie mir in die Kommentare! xx

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PAMSTRONG

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JETZT KAUFEN!

Hallo meine Lieben!

Ich arbeite schon seit sehr langer Zeit (ungefähr 2 Jahre haha) an etwas ganz besonderem und ich bin sooooo glücklich, dass ich euch endlich davon erzählen kann! Das Ganze läuft jetzt schon seit Ewigkeiten und es war nicht immer ganz einfach, das alles vor euch geheim zu halten. Wenn ich zum Beispiel tagelang Dreharbeiten hatte, von morgens bis abends in Besprechungen war etc. :) Aber die ganze Zeit & Energie hat sich definitiv gelohnt!! Ich spreche von meinem eigenen Fitness & Ernährungsprogramm - PAMSTRONG - das ihr ab jetzt vorbestellen könnt!!


Was ist PAMSTRONG?

PAMSTRONG ist ein 12-Wochen Fitness- und Ernährungsprogramm, bei dem ich - als deine Personal Trainerin - dir auf dem Weg zu deinem Traumkörper helfen werde. Wir fokussieren uns darauf einen schönen, starken und femininen Körper, mit Muskeln genau an den richtigen Stellen zu bekommen! Denn meiner Meinung nach ist es das Wichtigste im Leben, sich im eigenen Körper wohl zu fühlen - und das verdient definitiv jeeeede Frau da draußen.

PS: das Programm gibt es in Englisch und in Deutsch :)

Seit ich mit Instagram gestartet habe, bekomme ich täglich Fragen darüber, wie ich es hinbekommen habe, meinen Körper so zu trainieren, wie meine Workouts aussehen und wie meine Ernährung aufgebaut ist. Jetzt kann ich euch endlich alles erklären, euch meine Tipps und Erfahrungen weitergeben und eure eigene Personal Trainerin sein ♡


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Das Programm ist perfekt für alle, die schon regelmäßig trainieren. Es ist vollkommen egal, ob du bis jetzt bereits viel Krafttraining gemacht hast, nur Cardio, Yoga oder etwas anderes. Beginner dürfen auch gerne mitmachen.

PAMSTRONG beinhaltet meine persönliche Kombination von Training & Ernährung, die ich seit Jahren gelebt und perfektioniert habe - also nichts, was es in irgendeinem Lehrbuch oder im Gym zu kaufen gibt :) Ich zeige dir, wie ich meinen Körper trainiert habe und wie du das genau so schaffen kannst.

Bei PAMSTRONG muss du bereit sein deine Grenzen zu überschreiten - denn nur dann wirst du am Ende auch mit einem tollen Ergebnis belohnt!!


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TRAINING

Bei meinem Plan trainieren wir in 4 Trainingseinheiten pro Woche, um maximale Ergebnisse zu erzielen, 12 Wochen lang.

Als erstes trainieren wir in einem 3er Split mit 4-5 Hauptübungen pro Workout. Und an jedem Trainingstag fokussieren wir uns auf einen neuen Bereich unseres Körpers. Es gibt Push Tage, Pull Tage und Bein Workouts. Nach ein paar Wochen steigern wir die Intensität der Bein Workouts, um einen richtig starken und runden Poooo aufbauen zu können. Deshalb gibt es dann 2 Leg Days die Woche :)

Und da unser gemeinsames Ziel der Muskelaufbau ist, empfehle ich Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung, wobei die letzte Wiederholung einem wirklich sehr schwer fallen sollte. In diesem sogenannten Hypertrophie-Bereich ist der Muskelaufbau nämlich am effektivsten. Generell kann das Training in jedem Fitnessstudio stattfinden! Einige Übungen lassen sich auch zu Hause machen, jedoch ist PAMSTRONG für ein Training im Fitnessstudio ausgelegt & für die meisten Übungen werden entsprechende Geräte benötigt. Ich bin einfach ein riesiger Kraftsport-Fan und da sind Gewichte nun einmal nooootwendig.


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ERNÄHRUNG

PAMSTRONG bietet auch einen Ernährungsbereich. Denn ich finde es extrem wichtig, dass PAMSTRONG User verstehen, wieso man was essen sollte und wie eine richtige Ernährung aufgebaut ist. Der Inhalt meiner Videos reicht zum Beispiel von meinen ganz persönlichen Lieblingsrezepten bishin zu Erläuterungen was Makronährstoffe sind. Darüber hinaus gebe ich dir eine riesige Auswahl an super leckeren Rezepten, die sooo einfach nachzumachen sind und dir ganz viel Variation über die Wochen bieten ♡ Mit dem integrierten Kalorien- und Makronährstoff-Rechner kannst du auch ermitteln, wie viele Kalorien und Makros du zu dir nehmen solltest und zusammen mit den Rezepten hast du dann direkt die richtigen Tools an der Hand, das alles umzusetzen.

Generell halte ich nichts von Diäten, bei denen man in kurzer Zeit auf ungesunde Art und Weise viele Kilos verliert. Ich ernähre mich grundsätzlich gesund, aber ohne dabei auf irgendetwas zu verzichten. Und genau dieser Grundsatz zieht sich auch durch meinen Plan. Die meisten meiner Mahlzeiten koche ich selbst, denn so weiß ich, was ich da eigentlich esse :) Das bedeutet nicht, dass ich mir nicht auch mal Schokolade oder ein Stück Pizza gönne, aber eben nicht jeden Tag.

Viele Fitness Programme auf dem Markt versuchen den Nutzer im Dunkeln zu lassen, aber mir ist es hingegen viel wichtiger mein ganzes Wissen an euch weiterzugeben, sodass PAMSTRONG Nutzer auch wirklich verstehen warum und wieso bestimmte Übungen und Lebensmittel wichtig sind und was sie mit dem Körper machen ♡


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WIESO SOLLTE ICH VORBESTELLEN?

PAMSTRONG wird ab der ersten Januar Woche verfügbar sein, aber du kannst dir ab heute auf www.pamstrong.com deinen Platz schon reservieren!! UND es gibt noch ein kleines Plus: wenn du jetzt bei der Pre-Sale Aktion bestellst, bekommst du eine exklusive Happy Holiday Karte, die von mir persönlich unterschrieben wurde - nur für dich ♡

So könntest du dir das Programm zum Beispiel zu Weihnachten wünschen oder es jemand anderem schenken, um perfekt für ein gesundes 2017 vorbereitet zu sein!!


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Ich hoffe ihr freut ich genau so wie ich & ich kann es kaum erwarten das alles mit dir zu beginnen!! Ich würde dir liebend gerne auf dem Weg zu deinem persönlichen Traumkörper helfen! Eine Community aus starken, selbstbewussten und schönen Frauen, das ist PAMSTRONG ♡

Wenn du irgendwelche Fragen hast, dann hinterlasse mir doch biiiiiitteee ein Kommentar oder schick mir eine Email! <3


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THE MUSIC IN ME - WORKOUT SONGS

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"Mein größtes Problem im Leben ist, dass man keine Hintergrund Musik hat. Denn ich mag meine Musik so laut, dass ich meine Gedanken nicht mehr hören kann.“

Musik ist überall. Man hört sie, wenn man in einen Aufzug steigt, wenn man das Radio im Auto anmacht, wenn man durch die Innenstadt läuft und die Straßenmusiker hört, im Fernsehen, in Fitnessstudios, und ich singe sogar unter der Dusche - Musik ist überall. Trotzdem ist es etwas sehr persönliches, jeder hat einen anderen Musikheschmack. Ein bestimmtes Lied kann gute (oder schlechte) Erinnerungen hochbringen, kann die Laune sofort verändern und manchmal denkt man ein Lied versteht einen besser als Menschen es je könnten. Ohne Musik wäre das Leben langweilig, leise und öde.

Jemand sagte mal, “Menschen waren nicht immer für mich da, aber Musik war es.”. Musik ist immer da, wenn man sie brauch. Wenn dir mal die Wörter fehlen um zu beschreiben wie es dir geht oder was du fühlst, gibt es immer dieses eine Lied, dem das gelingt - es transportiert dich einfach an einen anderen Ort.

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Outfit von Puma ⎢ Kopfhörer von BOSE


Es ist auch unglaublich, wie Musik ein Workout beeinflussen kann. Wenn man ein trauriges Lied hört und an eine Zeit denkt, bei der man enttäuscht oder traurig war, wird man vielleicht motiviert besser zu sein und stärker aus dieser Situation hervorzugehen. Oder schnelle, fröhliche Musik kann einem gute Laune machen und mit ihren schnellen Beats zu mehr Wiederholungen motivieren. Ich finde es wirklich erstaunlich einfach, bei meinen Lieblingsliedern meine Gedanken auszublenden und mich besser auf den Sport zu konzentrieren.


Bei der Gelegenheit würde ich gerne meine Lieblings Workout Playlist mit euch teilen und euch auch mal gerne erzählen, wie ich überhaupt beim Sport Musik höre!


MEINE LIEBLINGS WORKOUT SONGS ♡


Im Gym würde ich liebend gerne laut Musik hören, aber das ist nicht unbedingt möglich, da man im Fitness ja nicht alleine ist und das glaube ich viele stören würde haha. Also sind meine Lieblingsmöglichkeit die BOSE KOPFHÖRER , da sie gar kein Kabel haben, welches irgendwo rumfliegt und bei irgendeinem Gerät festhängen bleibt. Außerdem sind sie sogar schweißabweisend!

Sie halten ungefähr 6 Stunden und falls die Batterie doch leer gehen sollte, musst ihr sie nur für ca. 15 min aufladen und dann habt ihr gleich noch eine gute Stunde Laufzeit! Ich habe letztens mal wieder andere ausprobiert und war echt erstaunt, dass die Qualität so schlecht war! Das fällt einem im Normalfall nicht auf, wenn man das nicht anders kennt - aber es geht deeeefinitv besser! BOSE hat auch eine App zu den Kopfhörern entwickelt, bei der man sie so einstellen kann, wie man sie am liebsten haben möchte. Man hat dort auch einen Timer für das automatische Ausschalten, eine Akkuanzeige und die Lautstärkesteuerung.

Was mir auch seeehr wichtig ist, ist das sie nicht immer wieder aus meinem Ohr fallen! Das kann sooo nerven und einem das ganze Workout lang ablenken.

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Was sind eure liebsten Workout Songs? Schreibt sie gerne in die Kommentaaaare!! xx

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ABOUT PAM ANDROID APP

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ENDLIIIIIIIICH! Euer Wunsch war mir Befehl.

Meine "About Pam" App ist ab heute auch im Google Play Store erhältlich!! Und natürlich ist sie KOSTENLOS ♡

Ich war nach dem Launch meiner iOS App von all dem positiven Feedback so überwältigt & habe aber gleichzeitig realisiert, dass ich die Android App so schnell wie möglich entwickeln muss um dieses Problem aus der Welt zu bekommen! Zumindest bin ich jetzt total glücklich aaalllllee meine Blogleser mit einer App erreichen zu können ♡ sie ist bis ins letzte Detail für Android optimiert & damit das Lesen, Kommentieren und Navigieren auf meinem Blog jetzt viel übersichtlicher, besser und schöner als je zuvor.


Push Notifikation: Das ist immer noch eins meiner absoluten Lieblingsfunktionen. Denn ich weiß ja, dass ihr immer erst durch ein Update auf Instagram, Snapchat oder Insta Story mitbekommen habt, dass ich einen neuen Blogpost hochgeladen habe. Ab jetzt könnt ihr SOFORT benachrichtigt werden (also im Prinzip 1 Sekunde nachdem ich den Post veröffentlicht habe) & immer die allererste Person sein, die den neuen Post sieht. Somit kannst du auch nichts mehr verpassen! Ich werde dir immer eine persönliche Nachricht direkt auf dein Handy schicken und kurz erklären, was es neues gibt. Also stellt unbedingt die Push Notifikation ein!!


Ich würde mich total über euer Feedback und eine Bewertung im Play Store freuen! Und hinterlasst mir einen Kommentar wenn ihr sonst noch Gedanken oder Vorschläge loswerden möchtet!

Und die App könnt ihr HIER downloaden ♡

Jetzt bei Google Play

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BE PART OF SOMETHING GREAT

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Hallo ihr Lieben ♡ lest weiter, wenn ihr Teil eines ganz tollen Projekts sein möchtet!

Manche erraten vielleicht worum es geht, manche vielleicht noch nicht. Aber ich wollte schon seit ungefähr 2 Jahren etwas ganz Besonderes herausbringen, habe aber nie geschafft, meine Vorstellungen entsprechend in die Realität umzusetzen & für euch verfügbar zu machen. Lange Rede, kurzer Sinn: im Januar ist der Launch!!

Es bezieht sich auf Fitness und Ernährung... könnt ihr es jetzt errateeeeen?

Um es perfekt zu machen, möchte ich EURE Meinungen noch vor dem Launch miteinbeziehen. Natürlich kann ich nicht jeden einzelnen von euch nach Feedback fragen und genau deshalb suche ich eine Testgruppe von 30 Personen. Wenn du Lust auf dieses Projekt hast, würde ich dich bitten unten die Fragen auszufüllen :) es werden dann 30 Personen per Zufallsprinzip ausgewählt und von mir in den nächsten Tagen kontaktiert. Da gebe ich euch dann auch alle Infos und erzähle euch, was ihr machen müsstet ♡

Habt einen tollen Tag! xx

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ABNEHMEN AM BAUCH - MEINE TIPPS

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Halllooo ♡ nach einer kurzen Abwesenheit bin ich wieder zurück mit einem lang erwünschten Blogpost über hartnäckiges BAUCHFETT. Viele von uns kämpfen ja vor allem mit den weichen Pölsterchen am unteren Bauch. Und um euch da ein wenig weiter zu helfen rede ich erstmal generell über Bauchfett & gebe euch danach meine Top xx Tipps, wie man das Bauchfett am schnellsten & besten los wird!!


GENERELLES ÜBER BAUCHFETT:

Aaaalso es gibt 2 Arten von Bauchfett. Zum einen das „subkutane Fett“ und das „viszerale Fett“ - klingt zwar kompliziert, aber ist eigentlich ganz logisch.

Das subkutane Fett ist das äußere, sichtbare Bauchfett, das wir praktisch mit unseren Fingern fassen können und den Bauch schwabbelig machen. Das viszerale Fett ist dagegen das innere Bauchfett, das in und um unsere Organe herum angelagert ist und das Volumen unseres ganzen Bauches erhöht.

Neben dem Aussehen ist das innere Bauchfett auch total gefährlich!! Es setzt Hormone frei, die einen selbst dann hungrig machen, wenn der Körper eigentlich noch genug Energie Reserven hat. Außerdem begünstigt es Entzündungen im Körper und dazu setzt es auch noch Substanzen frei, die den Blutzuckerspiegel und das Risiko Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten extrem erhöhen.

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QUELLE


KANN ICH ENTSCHEIDEN, WO ICH ABNEHMEN WILL?

Natürlich kann man das NICHT. Deshalb ist es auch nicht möglich, gezielt nur am Bauch abzunehmen. Wäre aber toll :D

Aber es gibt auch gute Neuigkeiten: Bauchfett ist ein "Kurzzeit Energiespeicher", was bedeutet, dass der Körper als erstes Energie aus den Fettzellen des Bauchfetts holt, wenn er keine Energie Reserven mehr übrig hat. Deshalb ist es generell gesehen ziemlich einfach, als erstes in der Bauchregion Fett abzunehmen und eher schwierig, Fett an Armen, Beinen oder Po verlieren. Also: da man am Bauch mit am Schnellsten abnimmt, wirst du dort auch schnell Fortschritte sehen!!

Später erreichen aber viele ein Plateau. Man hat noch ein bisschen Bauchfett übrig und das will einfach nicht weggehen, egal was man macht. Diese Fettzellen können echt hartnäckig sein, aber es ist auf jeden Fall nicht unmöglich diese auch noch zu verlieren. Leider hat es viel mit unseren Genen zu tun, an welchen Stellen unseres Körpers wie schneller oder langsamer abnehmen. Der Fokus sollte in der Situation auf jeden Fall sein, den Körperfettanteil des ganzen Körpers zu reduzieren, weil so wirst du früher oder später auch das letzte bisschen Bauchfett verlieren.. es wird wahrscheinlich nur länger dauern als dir lieb ist.


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MEINE TIPPS GEGEN BAUCHFETT:

1. ERHÖHE DEINEN TESTOSTERON SPIEGEL: Testosteron senkt Körperfett und Östrogene unterstützen die Fettverteilung in der Bauchregion. Aus dem Grund haben Frauen proportional oft mehr Fett am Bauch als Männer. Vielleicht denkt ihr jetzt "ahhh ich bin doch ein Mädchen, ich will aber gar kein Testosteron". Aber keine Sorge, man sieht deshalb nicht wie ein Mann aus haha. Man braucht dafür auch keine Supplements. Mit der Hilfe von den richtigen Übungen kann man ganz natürlich und langsam den Testosteron Spiegel erhöhen.

Meine persönlicher Favorit sind mindestens 1x die Woche schwere "Powerlift" Übungen mit wenigen Wiederholungen. Du kannst z.B. 1x die Woche schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Glute Bridges und Bankdrücken machen. Jeweils 4 Sätze und nur 5 bis max. 8 Wiederholungen pro Satz. Diese Übungen sind zum Einen super anstrengend (was Kalorien verbrennt), zum Anderen bekommt man davon schöne, runde Muskeln aber vor allem unterstützen sie die Testosteron Produktion, wodurch man u.a. Bauchfett verliert.

2. SCHLAF GENUG: 70% des Testosterons wird während des Schlafs produziert. Also nimm dir deine Ruhezeiten!

3. ACHTE AUF EINE NEGATIVE KALORIENBILANZ: Ich weiß, das habe ich euch schon 100 mal erklärt. Aber ich mache es gerne nochmaaaal. Es geht darum, dass man weniger Kalorien essen muss, als der Körper eigentlich braucht. Bei einer negativen Kalorienbilanz verliert man Gewicht und da Bauchfett die einfachste Energiequelle für unseren Körper ist, verliert man dort anfangs sehr schnell Gewicht.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen hast du 2 Optionen: 1) senke deinen Kalorienzufuhr / iss weniger Kalorien am Tag  oder 2) erhöhe deinen Energieverbrauch / trainiere härter & mehr und verbrenne so mehr Kalorien

4. MAX. 500 KCAL KALORIENDEFIZIT: Wenn man es übertreibt, funktioniert es nicht mehr. Wenn man mehr als 500kcal weniger isst, als der Körper eigentlich braucht, fährt der Körper den Stoffwechsel runter und fängt sogar an, die Fettreserven zu beschützen (!!) und dafür die Muskeln abzubauen. Denn bei so einem großen Kaloriendefizit simulieren wir eine Hungersnot.

5. TRACKE DEINE KALORIEN: Wenn einfach nichts funktioniert: probier mal das Kalorienzählen aus. Manchmal passt unsere Wahrnehmung nicht zur Realität und vielleicht verstecken sich in deiner Lieblingsmahlzeit extrem viele Kalorien, mit denen du gar nicht gerechnet hättest, und du hast deshalb kein Kaloriendefizit. Sobald du den Dreh raus hast musst du definitiv nicht weiter zählen, aber mir hat es für mein Gefühl immer sehr geholfen!

6. ISS 4H BEVOR DU INS BETT GEHST NICHTS MEHR: So werden deine Kohlenhydrat und Energiespeicher leer sein, wenn du ins Bett gehst und dein Körper wird die Fettreserven nehmen müssen, um über Nacht die benötigte Energie zu bekommen. Und weil Bauchfett die schnellste Quelle ist, wirst du praktisch im Schlaf dein Bauchfett los!

7. VERMEIDE WEISSMEHL: bevorzuge Vollkorn. Weißmehl verhält sich ähnlich wie Zucker - es erhöht den Blutzuckerspiegel und damit auch die Fettproduktion, wodurch man leichter Bauchfett zunimmt. Wenn du Vollkorn kaufst, halte auf jeden Fall nach Dinkel und Hafer Ausschau, nicht nach Weizen. Das ist zwar manchmal schwer, aber wer sucht, der findet. Vollkornmehl enthält ganz viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe und dadurch schießen dein Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe.

8. ISS FETT UND KOHLENHYDRATE ZEITLICH GETRENNT VONEINANDER: klingt hart, ist aber sehr hilfreich. Das hat auch etwas mit dem Blutzuckerspiegel und Insulin zu tun. Ein sehr langes Thema, aber wenn ihr möchtet, kann ich darüber einen Blogpost schreiben! Kurz zusammengefasst: Wenn man viele Kohlenhydrate und Fette zur gleichen Zeit isst, hat das einen negativen Einfluss auf die Prozesse der Fettverbrennung und damit bleibt auch das Bauchfett erhalten.

9. NIMM HIIT IN DEINE TRAININGSROUTINE AUF: Mein Favorit sind 10min HIIT mit Sprints, entweder auf dem Laufband oder draußen. Dabei musst du immer 30s lang so schnell wie du kannst sprinten und anschließend 1min normal joggen. So hast du in 10min ca. 6 Runden. Kurz und intensiv!

10. DAS SIT UP & CRUNCHES THEMA: Verliert man das Bauchfett schneller, wenn man viele Sit-Ups und Crunches macht? Die ewige Frage haha. Alssoooo: Bauchtraining ist natürlich großartig. Dadurch wachsen die Bauchmuskeln. Wenn man aber auf dem Bauch noch viel Fett hat, sieht man zum einen die Bauchmuskeln nicht und zum anderen sieht der Bauch dann noch dicker aus als davor! Also ist die Ernährung & all die anderen Dinge, die die Fettverbrennung begünstigen, viel viel wichtiger, als simple Bauch Übungen.


Was hat euch auf eurem Weg geholfen? Habt ihr irgendwelche Geheimtipps gegen Bauchfett? Ich würde sie liebend gerne hören! ♡

PS: Es tut mir leid, dass ich keine Push an alle meine App Benutzer raussenden konnte, die Funktion hat leider gerade ein Problem :( Ich bin aber dran!

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SCHOKO BANANEN TALER

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Hallooo ♡ heute möchte ich euch eins meiner liebsten "Guilt-Free Desserts" zeigen, mit dem man die kleinen, süßen Gelüste zwischendurch befriedigen kann, ohne sich dabei schlecht zu fühlen!

Die gefrorenen Schoko-Bananen Taler sind ganz schnell & einfach gemacht. Uuund man kann sie sogar wochenlang in der Gefriertruhe aufbahren!

OH und verzeiht mir bitte, dass meine Food Fotografie dieses Mal nicht ganz so überragend ist :( aber meine Kamera ist gerade in Reparatur und deshalb musste ich die Bilder mit meinem iPhone aufnehmen...


BENÖTIGTE ZEIT: 10min + 30min einfrieren

ZUTATEN: 3 Bananen, 2 Tafeln dunkle Schokolade & Toppings nach Wahl: Nüsse, Pistazien, Flohsamen, Chiasamen, Kokosnussflocken,...


1. SCHNEIDE DIE BANANEN IN DIE GEWÜNSCHTE FORM

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Nimm die Bananen, schäle sie und schneide sie in gleichmäßige Scheiben. Im Prinzip kannst du jede mögliche Form wählen, auf die du gerade Lust hast. Würfel, Stäbchen, und und und. Aber ich persönlich mag kleine Scheiben am liebsten, weil man da nichts abbeißen muss sondern direkt mundgerechte Stücke hat.


2. DUNKLE SCHOKOLADE

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Mit dunkler Schokolade meine ich auch wirklich duuuuunkle Schokolade. Mindestens 85%, aber 90-95% sind optimal. Und keine Angst, die Bananen an sich haben schon so viel Fruchtzucker, dass das ganze Dessert unmöglich bitter oder "zu wenig süß" werden kann.

Und vielleicht fragt ihr euch: gilt das als "cheaten", wenn man 90% Schokolade isst? Hmmm ich würde sagen: nein. Die ganzen tollen Eigenschaften von Kakao habe ich euch ja schon in meinem Frühstücks Post näher gebracht und 90%ige Schokolade hat darüber hinaus auf 100g nur ungefähr 5g Zucker, was echt wenig ist. Der einzige Haken ist, dass Schokolade natürlich viel Fett und damit viele Kalorien enthält (ca. 550kcal auf 100g) und deshalb sollte man nicht gerade eine gaaanze Tafel verschlingen, wenn man am Abnehmen ist.

So zurück zum Rezept: Nehmt euch einen Topf und erhitzt die Schokoladentafeln langsam auf dem Herd. So bekommt ihr eine flüssige Schokoladen Soße - wie auf meinem Bild. Danach könnt ihr die Bananen Stücke direkt in die Schokolade tunken, ein paar Mal drehen, sodass sie völlig umhüllt werden und anschließend vorsichtig auf einen Teller oder auf Backpapier legen.


3. TOPPINGS

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Jetzt kommt wieder der spaßige Teil! Ich mag als Toppings Walnüsse, Pistazien, Kokosnussflocken, Chiasamen und Flohsamen total gerne.

Und bei diesem Step ist es sehr sehr wichtig, dass man die Toppings noch auf die flüssige (!) Schokolade legt, denn nur so bleiben sie schlussendlich an den Talern haften!


4. SCHON FAST FERTIG

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Vor und nach der kleinen "Verschönerung" Session ♡ Jetzt müssen sie nur noch in der Gefriertruhe 30min lang abkühlen & schon sind sie verzehrfertig.

Aaaaber mein persönlicher Favorit ist: einfach gleich eine große Menge von allem vorbereiten & dann über Tage (oder Wochen) genügend Schoko-Bananen Taler in der Gefriertruhe haben. Perfekt für zwischendurch!


Ich hoffe euch hat dieses süße & trotzdem gesunde Dessert gefallen! Hinterlasst mir ruhig ein Kommentar, wenn ihr in Zukunft mehr dieser Rezepte lesen möchtet ♡ xx

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GESUND ESSEN GEHEN // MEINE TIPPS

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In Restaurants zu essen lieben wir alle. Aber aus irgendwelchen Gründen fühlen wir uns danach manchmal nicht wohl, aufgebläht, überessen, ungesund und denken uns, dass sich die Mahlzeit jetzt aber so gar nicht gelohnt hat.

Generell würde ich sagen, dass selbst kochen immer die beste Wahl ist. Aber mit Freunden essen gehen macht unheimlich viel Spaß & deshalb sollten wir uns danach nicht schlecht fühlen! Ich gehe ungefähr 2-3x die Woche essen - was für mich ein gutes Maß ist. Und lasst euch jetzt schonmal gesagt sein, man kann auf jeder Speisekarte etwas gesundes finden!

Ich zeige euch heute zum einen meine "Go-To Mahlzeiten" & zum anderen ein paar ganz tolle Tips, mit der ihr jeden Restaurant Besuch gesünder machen könnt!


Aber als Erstes - ihr habt immer diese 2 Optionen:

1. Essen gehen = Cheat Meal: Das ist wohl die einfachste Möglichkeit & auch ok wenn du nicht viel mehr als 1x die Woche essen gehst. Du kannst einfach das bestellen, wonach dir gerade ist und so ungesund essen wie du nur möchtest! Also bestell ruhig Pizza, Pasta & Burger und genieß es!

2. Triff eine "gesunde" Entscheidung: Darüber werde ich heute schreiben. Und glaubt mir, man kann IMMER eine gesunde Wahl treffen. Essen gehen muss nämlich nicht zwingend als Cheat Meal enden!


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Also was kann man sich denn nun auf einer Speisekarte aussuchen? Hier sind einige meiner Favoriten! Ich habe es relativ allgemein gehalten, da auf jedem Menü natürlich etwas anderes steht.

VORSPEISE:

Mein Favorit ist Salat ♡ Gemischte Salate, Griechische Salate, Tomate & Mozzarella, Ceasar Salat ...

Und sonst? - Tomatensuppe, Bruschetta, Hähnchen Spieße (gegrillt, nicht frittiert), Bresaola & Gemüsesuppe

HAUPTSPEISE:

Mein Favorit ist Rinder Filet ♡ mit einigen Beilagen wie Kartoffeln, Gemüse oder einem kleinen Salat

Und sonst? - Große Salate mit Toppings (z.B. Hähnchen, Mozzarella, Tofu, Feta, Rind, Garnelen, etc.), Risotto oder gebratener Reis mit Gemüse & Hähnchen (gibt es bei jedem Chinesen), Fisch mit Gemüse (z.B. Lachs Filet) oder Sushi

DESSERT:

Frische Früchte, Frucht Sorbet oder Joghurt mit Früchten & Müsli

Aber Restaurants haben oftmals keine gesunden Desserts .. wenn das der Fall ist:

Espresso ♡ - zumindest hat man etwas vor sich stehen und geht nicht ganz leer aus haha

GETRÄNKE:

Mein Favorit ist WASSER ♡

Und sonst? - Frisch gepresste Säfte

Denkt daran: keine Soft Drinks oder Limonaden, außer es ist Cheat Day!


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Und hier sind meine 9 Tipps, die ihr immer beachten könnt!

1. MIX & MATCH: Du magst das Lachs Filet aber die Beilage ist super ungesund? Schau dir den Rest der Karte an und such dir eine andere Beilage aus, die du mit deinem Lachs Filet kombinieren kannst. Wenn die Beilage auf der Karte steht, wird das ganz sicher möglich sein! Also keine Angst vor Extrawünschen - ich frage bestimmt in 90% der Fälle nach einer kleinen Änderung.

Also:  Pommes -> gebackene Kartoffel  &  Krautsalat -> gemischter Salat.

2. GESUNDE VORSPEISE: Ganz am Anfang hat man natürlich den größten Hunger, isst am meisten & schnellsten und deshalb sollte man sich vor allem als Vorspeise etwas ganz gesundes bestellen. Besonders wenn man abnehmen möchte!

3. GEBRATEN VS. FRITTIERT: Im Deutschen unterscheiden sich die Wörter Gott sei Dank deutlich. Im Englischen heißt es allerdings "Fried" und "Deep-Fried", weshalb man sie da ganz leicht verwechseln kann. Fried heißt, dass man das Essen in der Pfanne mit etwas Öl brät. Deep-Fried heißt dagegen, dass das Essen in einem heißen Ölbad frittiert wird, was sofort hunderte von ungesunden Kalorien mehr sind. Das ist also ein No-Go.

Wenn man sich unsicher ist kann man sich aber immer für "gebacken", "gegrillt" or "gedämpft" entscheiden!

4. CUNCHY & CRISPY: Mahlzeiten mit diesen Wörter vermeidet man am Besten auch. Denn Essen wird meistens crunchy, wenn man es frittiert. Also sind knusprige Hähnchen Spieße leider nicht mehr so gesund!

5. FEHLT DAS PROTEIN?: Du hast die perfekte Mahlzeit gefunden, aber irgendwie fehlt da Protein? Gegen einen kleinen Aufpreis kann man in 99% der Fälle noch etwas Hähnchen oder Tofu dazu bestellen!

6. TEILEN: Ich teile mein Essen ganz oft (also nicht einfach so, nur wenn man es im Vorhinein ausgemacht hat haha). Vorspeisen sind meistens vieeel zu groß und ich möchte ja danach noch meine ganze Hauptspeise essen! Sharing is caring.

7. DIE "ALLERGIE" AUSREDE: Wenn du schon weißt, dass die Bedienungen nicht ganz so nett sind und komisch auf Extrawünsche reagieren: behaupte einfach du hast eine Allergie. Funktioniert immer.

"Oh ich würde total gerne den Salat hier essen aber ich habe immer eine allergische Reaktion wenn ich Speck esse.. Können wir das vielleicht mit etwas anderem tauschen? Vielleicht Mozzarella?"

8. BESTELL DAS DRESSING SEPARAT: Ich verstehe nicht wieso, aber manche Restaurants servieren einem einfach immer eine Suppe aus Salat und Dressing. Sag einfach, dass du das Dressing gerne extra hättest & mach es dann selbst auf deinen Salat! Und wenn du dir mit den Inhaltsstoffen der Soße nicht sicher bist kannst du sowieso immer Balsamico & Öl wählen.

9. MAN MUSS NICHT IMMER AUFESSEN: Wenn man satt ist, ist man satt. Ich lasse ganz oft etwas liegen, wenn ich nicht mehr kann. Das hängt natürlich von der Kultur ab, aber generell ist das vollkommen ok. Wenn man ein schlechtes Gewissen hat, kann man auch nachfragen, ob sie es einem zum Mitnehmen einpacken.


Was bestellt ihr euch am Liebsten, wenn ihr essen geht? Schreibt es mir in die Kommentare!

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MEIN FRÜHSTÜCK

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Guten Morgeeeen! Ich starte meinen Tag immer mit einem Müsli. Und lacht nicht - aber ich glaube ich esse dieses exakt gleiche Frühstück seit 4 Jahren! Ich liebe einfach alles daran & wenn ich etwas so sehr mag habe ich eigentlich kein Bedürfnis etwas daran zu ändern ♡ allerhöchstens variiere ich mal zwischen Erdbeeren und Himbeeren haha.

Neben dem Geschmack hat es auch tolle Nährwerte & ganz viele richtig gesunde Zutaten!

Also los gehts! Ich zeige euch immer welche Lebensmittel ich benutze, wieso ich genau diese nehme & was sie für Effekte auf den Körper haben ♡


1. DAS MÜSLI

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Logischerweise fange ich mit einer Grundlage an. Ich benutze immer 40-50g Haferflocken, am liebsten Zartblatt. Haferflocken sind meiner Meinung nach nicht zu übertreffen! Sie geben einem ganz viel Energie & Kraft für den Tag, bestehen aus gesunden Kohlenhydraten, relativ vielen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, gaaaanz vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Eisen, und so weiter. Ich könnte ein ganzes Buch über Haferflocken schreiben!

Und da ich - vor allem morgens - ein absoluter Schokoladen Fan bin, brauche ich noch unbedingt 20-30g Schoko Müsli. Herkömmliches Schoko Müsli enthält aber meistens ziemlich viel Rohrzucker, was natürlich weniger optimal ist. Ich habe aber Gott sei Dank vor einiger Zeit ein Müsli gefunden, das GÖTTLICH schmeckt und nur mit etwas Agaven Dicksaft gesüßt ist - keine Spur von Rohrzucker!! Ich kaufe es immer in Bio-Supermärkten, aber man kann es auch HIER bei Amazon bestellen.

Oh und ich erhitze die Lebensmittel hier nicht - also ist es kein Porridge! Ich mixe einfach alle Zutaten in einer Schüssel zusammen und esse mein Frühstück kalt. Zeit ist wertvoll.


2. FRÜCHTE

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Als nächstes füge ich Früchte hinzu. Und das ist tatsächlich ein Punkt, bei dem man variieren könnte wenn man wollte - wohoo. Mein absoluter (!) Favorit ist Granatapfel. Granatäpfel sind vollgepackt mit Antioxidantien, helfen Entzündungen zu bekämpfen (und Entzündungen sind oft die Antriebskräfte von Krankheiten wie Krebs), sind voller Vitamine etc. etc. - also, Granatäpfel sind toll.

Sonst esse ich auch sehr gerne Beeren aller Art - vor allem Himbeeren (frisch oder gefroren), Erdbeeren & Heidelbeeren. Sie sind haben auch ganz viele Antioxidantien & Vitamine. Außerdem haben Beeren im Vergleich zu anderen Früchten sehr wenig Zucker!

Und wenn du nach einer Option suchst, mit der du deinem Müsli noch ein paar Extra-Kalorien verleihen kannst, würde ich dir natürlich Bananen ans Herz legen!


3. JOGHURT & MILCH

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"Milch". Inzwischen hat bestimmt jeeeder mitbekommen, dass ich viel lieber Reis-Kokos Milch, Mandel Milch oder Reis-Mandel Milch benutze und versuche, auf Kuhmilch komplett zu verzichten. Kuhmilch ist jetzt kein absolutes No-Go für mich, aber wenn ich die Wahl habe entscheide ich mich immer für die pflanzlichen Variante!

Und dann füge ich meinem Müsli als Proteinquelle noch Quark oder etwas griechischen Joghurt hinzu. Das macht das Ganze viel cremiger! Bis jetzt habe ich aber noch keinen leckeren, proteinreichen Ersatz zu diesem Milchprodukte gefunden - kennt ihr zufällig einen? Deshalb verwende ich immer normalen, Kuhmilch Joghurt mit 0,2-5% Fett und ca. 10g Protein pro 100g - viele Quarks haben nur ganz wenig Protein, also schaut da lieber mal auf die Rückseite der Verpackung!


4. TOPPINGS

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DER SPASSIGE TEIL! Hier könnt ihr eine Variation von verschiedenen Topping sehen. Meistens suche ich mir 2 oder 3 davon für mein Frühstück aus. Und wieso nicht alle? Oft habe ich gar nicht jedes davon zu Hause, möchte mein Müsli nicht überladen oder ich fühle mich aus irgendeinem Grund so überhaupt nicht nach "Kokosnuss Flocken" an dem Tag. Aber all diese Toppings haben tolle gesundheitliche Benefits, sind teilweise sogar Superfoods & deshalb würde ich es euch schwer empfehlen das mal wenigstens auszuprobieren!!

Stark Entöltes Kakao Pulver: Absoluter Favorit. Das ist tatsächlich das einzige Topping, das ich jeden Tag benutze, ohne Ausnahme. Kakao Pulver lässt das ganze Müsli nach Schokolade schmecken, obwohl es beinahe keinen Zucker enthält - das reicht schon als Erklärung, oder? Aber um euch mein geliebtes Kakao Pulver noch etwas näher zu bringen: 1) es hat einen antidepressiven Effekt -> es macht glücklich  2) es ist voooollgepackt mit Antioxidantien, z.B. enthält es 20x mehr als Heidelbeeren und 120x mehr als Bananen  3) senkt den Blutdruck und  4) enthält Schwefel -> stärkt die Haare Nägel & verleiht Glanz

Samen: Flohsamen, Chiasamen, Hanfsamen & Leinsamen. Sie enthalten alle viele Ballaststoffe, Omega 3 Fettsäuren, Vitamine, Proteine, Mineralien & Antioxidantien. Deshalb schützen sie u.a. die Haut, verbessern deutlich die Verdauung (schon wieder dieses Verdauungsthema haha) & helfen Krankheiten zu bekämpfen.

Kakao Nibs: Reich an Antioxidantien, Ballaststoffen & Kalium. Uuund sie geben dem Müsli bei jedem Biss einen crunchy Effekt - lecker!

Rosinen: Ich benutze sie hauptsächlich, weil man sie monatelang in der Schublade lagern kann, ohne dass sie "alt" werden und Rosinen dem Müsli trotzdem einen fruchtigen Geschmack verleihen. Deshalb verwende ich sie immer, wenn ich gerade keine frischen Früchte da habe!

Nüsse: Meiner Meinung nach passen Mandeln & Walnüsse am Besten ins Müsli. Sie enthalten ganz viele ungesättigte Fettsäuren und sind auch ziemlich reich an Kalorien. Das verleiht einem über einen langen Zeitraum viel Energie & ist vor allem praktisch, wenn man zunehmen möchte und mit ein paar Nüssen schnell mal 100-200kcal mehr im Müsli haben will. Abgesehen davon sollten Nüsse ein absolut wesentlicher Bestandteil in der Ernährung sein! Sie senken u.a. den Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Kokosnuss Flocken: Sie schmecken großartig, sind auch eine tolle Kalorienquelle (was aber auch bedeutet, dass man sie nur Maßen essen sollte, wenn man abnehmen will) und enthalten viele Ballaststoffe & Antioxidantien.


5. MIXEN & GENIESSEN

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Hier sind die einzelnen Schritte nebeneinander ♡ jetzt müsst ihr nur noch alles verrühren & genießeeeen!!


Was ist euer Lieblings-Frühstück? Esst ihr lieber etwas salziges am Morgen? Schreibt es mir in die Kommentare!!

PS: Ich habe hier zum ersten Mal meine Food-Fotografen-Skills ausgetestet. Schwieriger als ich erwartet hätte!

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15 TRICKS ZUM MUSKELAUFBAU

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Da euch allen der "15 Tricks zum Abnehmen" Blogpost so gut gefallen hat, dachte ich, dass ich gar nicht lange warte und gleich den 2. Teil "15 Tricks zu Muskelaufbau" mit euch teile ♡

Ich habe auch vieeel mehr Erfahrung mit Muskelwachstum & Gewichtszunahme - also sind hier meine persönlichen 15 Tipps wie man leichter Muskeln aufbaut und trotzdem noch definiert bleibt!

1. ISS MEHR ABER ÜBERISS DICH NICHT: Um Gewicht zuzunehmen muss man natürlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper eigentlich braucht aber das heißt noch lange nicht, dass man sich 10 mal am Tag den Bauch vollschlanken sollte. Muskeln wachsen seeeehr langsam und deshalb ist meiner Meinung nach ein Kalorienüberschuss (200-500kcal) gut im Rahmen. Wenn man zu viel isst, wird der Körper den Überschuss als Fett speichern und das wollen wir ja nicht. Und als kleine Hintergrundinfo: eine durchschnittliche Frau kann zwischen 50 und 100g Muskelmasse in der Woche zunehmen - was nicht wirklich viel ist. Also Zeit lassen!

2. LIFT HEAVY: Ein ganz einfacher Punkt. Aber dein Körper wird von Cardio nicht kurvig und muskulös. Wenn du mit schweren Gewichten trainierst wirst du deinem Körper signalisieren, dass er Muskeln aufbauen muss um diese Gewichte steuern zu können.

3. BRING ABWECHSLUNG IN DEIN WORKOUT: Von Zeit zu Zeit gewöhnt sich der Körper an das Training und passt sich nicht weiter an. Deshalb muss man unbedingt (!) die Trainings Routine anspruchsvoller und intensiver gestalten. Nimm etwas mehr Gewicht, mach mal eine andere Übung zwischenrein, probiere "Supersets" und "Dropsets" aus, mach einen Satz mehr, zwinge dich zu einer zusätzlichen Wiederholung oder mach irgendetwas andere, das deinen Körper neu fordern wird.

4. ZÄHL KALORIEN: Es ist ziemlich hart einschätzen zu können, was eigentlich 2300kcal sind. Deshalb habe ich irgendwann angefangen sie mit einer App zu trocken & das war das Beste, was ich hätte machen könne. Ich habe sofort gemerkt, dass ich nicht genug esse und, dass das ein Grund war, wieso ich nie wirklich zugenommen habe. Stelle auch sicher, dass du mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht isst. In meinem Fall sind das also 50kg*2g=100g Protein pro Tag. Also: übernimm die Kontrolle, zähle deine Kalorien & sei dir so sicher, dass du genug isst!

5. BEREITE DEINE MAHLZEITEN VOR & NIMM IMMER SNACKS MIT: 5x am Tag zu kochen ist natürlich unmöglich. Um alle Kalorien essen zu können müssen wir aber schon mehr als 3x am Tag essen. Deshalb habe ich immer ein paar Snacks - Bananen, Nüsse, Protein Riegel, Reiswaffeln, etc. - oder richtige, vorgekochte Mahlzeiten dabei. Wenn man etwas in der Tasche parat hat, ist es definitiv vieeel einfacher regelmäßig zu essen!

6. KAUF KALORIENREICHES ESSEN: 100ml Reis-Mandel-Milch hat 80 (gesunde) Kalorien - Magermilch hat dagegen nur 40kcal. Du kannst also ganz einfach die doppelte Kalorienmenge zu dir nehmen, indem du zu high-calorie Alternativen wechselst. Kokosnuss Milch, Griechischer Joghurt, Tofu, Lachs, Haferflocken & Müsli und Rinderhackfleisch sind auch richtig leckere, kalorienreiche Nahrungsmittel.

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7. INSPIRIERE DICH MIT ERFOLGSGESCHICHTEN: Das hat mir immer geholfen. Zunehmen braucht Zeit & manchmal verzweifelt man und denkt, dass man einfach nicht zunehmen KANN. Aber glaubt mir, es geht! Man muss super konsistent und geduldig sein. Wenn man sich Erfolgsgeschichten anderer durchliest, die das alles schon durchgemacht haben ist man ganz schnell wieder motiviert weiterzumachen!

8. FOKUSSIERE DICH AUF KOMPLEXE ÜBUNGEN: Komplexe Übungen sind z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge etc. Also Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen und deshalb auch schwieriger und intensiver als Isolationsübungen sind. Für solche Übungen braucht man ganz viel Kraft im kompletten Körper und kann somit das Workout intensivieren. Der Körper schüttet bei den sogenannten "Compound Exercises" auch viel mehr Wachstumshormone aus!!

9. SENKE DIE WIEDERHOLUNGSZAHL: Bei diesen komplexen Übungen versuche ich immer den Großteil der Sätze mit einem so schweren Gewicht zu machen, dass ich nur 6-10 Wiederholungen mit guter Ausführung machen kann. Wenn ich mehr schaffe, steigere ich das Gewicht. So kann man super schöööne, rund Muskeln (und einen knackigen Po) aufbauen. Beim Bauch Training ist eine hohe Wiederholungszahl aber vollkommen ok.

10. FINGER WEG VON ALKOHOL: Alkohol verlangsamt den Muskelaufbau und beschleunigt die Prozesse, die zur Fetteinlagerung führen. Wusstest du übrigens auch, dass Alkohol 7 (ungesunde) Kalorien pro Gramm hat? Plus die Sirupe & Zucker, die man in Cocktails mischt. Des weiteren fühlt man sich durch Alkohol schwächer. Und wenn man sich schwach fühlt, kann man nur mit weniger Gewicht trainieren und so auch weniger Muskeln aufbauen - macht alles Sinn, oder?

11. "TRINK" DEINE KALORIEN: Ich weiß, dass es total schwierig ist diese ganzen Kalorien zu essen. Ich habe immer Probleme 2000-2300 Kalorien pro Tag zu mir zu nehmen. Eine der einfachsten Methoden ist es, die Kalorien einfach zu "trinken". Ich trinke immer 1 kalorienreichen Shake am Tag, bevorzugt nach dem Training. Ich benutze dafür 1 Banane, 50g Haferflocken, Reis-Mandel-Milch (weil diese eben mehr Kalorien als Magermilch hat), Früchte, Kakao Pulver & Quark. Das sind dann so ungefähr 700kcal und das HILFT. Für mich ist trinken zumindest viel einfacher als einen ganzen Teller voller Essen runterzubekommen - also ab in den Mixer!

12. SCHLAF GENUG & VERMEIDE STRESS: Schlaaaaafen. Mein allerliebstes Thema. Ich liebe liebe liebe es zu schlafen (obwohl ich nachts nie mehr als 6 Stunden Schlaf bekomme, hmpf). Ideal wären 7-8 Stunden um dem Körper genug Zeit für Erholung & Wachstum zu geben. Und Stress fördert das Hormon "Cortisol". Und Cortisol fördert die Fetteinlagerung und das Verbrennen der Muskeln. Natürlich hat Stress noch hundert andere, schlechte Auswirkungen auf Körper & Seele, aber diese Folgen sind definitiv wichtig wenn man zunehmen möchte. Entspannung ist angesagt!

13. ISS SCHNELLER: Ich weiß, das haben uns unsere Mütter nicht beigebracht haha. Aber wenn man schneller ist, kann man mehr essen bevor das Gehirn realisiert, dass man eigentlich schon satt ist. Also sei nicht die Person, die 30min für einen Salat braucht! Vermeide aus dem Grund am Besten auch Ablenkung beim Essen.


FÜHLST DU DICH MANCHMAL AUFGEDUNSEN UND SCHWABBELIG? KEIN PROBLEM:

14. KOHLENHYDRAT-TIMING: Beim Zunehmen kann man sich schnell mal dick & schwabbelig fühlen, einfach weil man so oft und so viel isst. Was ich immer richtig hilfreich finde ist das "Timing der Kohlenhydrate". Ich versuche den Großteil der Carbs morgens & um mein Workout herum zu essen. So bleibt man über die Zeit definierter!

15. MACH HIIT: High Intensity Interval Training ist toll um definiert zu bleiben. Ich mache auch gerne 200m Sprints, trainiere mit Battle Ropes (ahhh ich liebe und hasse sie gleichzeitig), schiebe Autos (haha -you know what I mean). Mein 10min Ab Workout bringt einen auch schnell zum Schwitzen! Also: schnelles, intensives Schwitzen ist oftmals super um die Definition zu halten.

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Habt ihr noch andere Tipps, die das Zunehmen leichter machen? Ich würde sie super gerne hören! xx

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15 TRICKS ZUM ABNEHMEN

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Meistens schreibe ich über Zunehmen & Muskelwachstum. Aber viele von euch möchten auch GEWICHT VERLIEREN und um ehrlich zu sein ist das nicht mein Spezialgebiet, aber ich habe trotzdem mit ganz vielen Leuten gesprochen und für euch 15 tolle Tipps gesammelt, die einem das Abnehmen erleichtern!!

1. FOTOGRAFIERE DEIN ESSEN: Mach Bilder von alllllleeeen Mahlzeiten & Snacks und schau dir abends im Bett deinen "Whole Day Of Eating" an. Wieso? Naja oft denken wir gar nicht nach wenn wir etwas essen und treffen unüberlegt Entscheidungen oder können uns im Nachhinein nichtmal mehr daran erinnern, was wir alles gegessen haben. Wenn man immer Bilder macht, wird einem automatisch bewusster was man zu sich nimmt und man überlegt bevor man isst. Außerdeeeem hat man dann abends einen guten Überblick  und kann gute & schlechte Tage vergleichen.

2. MACH 5-MINUTEN WORKOUTS: Such dir ein paar 5 Minuten Aktivitäten jeden Tag aus und zieh sie einfach konsequent durch. Du kannst z.B. in jeder TV Werbepause 5 Minuten lang Hampelmänner machen oder 5 Minuten lang Kniebeugen wenn du dir die Zähne putzt. Die Zeit musst du ja sowieso aufwenden, dann kannst du sie auch einfach besser nutzen. Dafür gibt es keine Ausreden ♡

3. SÜSSE VERSUCHUNG: Du kannst einfach nicht ohne dein Stück Schokolade oder eine Dose Cola Light am Abend? Spar dir die Kalorien am Tag auf und genieße dann dein persönlichen "Extra" am Abend. Snacke einfach weniger tagsüber oder iss Low Calorie Snacks (Karotten, Humus, Äpfel,...) und freu dich abends auf dein Stück Schokolade!

4. FRÜHSTÜCKE JEDEN TAG: Fast jede Person, die viel Gewicht abgenommen hat, erzählt, dass sie jetzt jeden Tag mit Frühstücken beginnt (mach ich übrigens genau so!). Es ist soooo kontraproduktiv, wenn man sich selbst einredet, dass man sich die Kalorien morgens lieber "spart", weil man nicht so gerne frühstückt. Man wird den ganzen Tag über Gelüste haben und sich insgesamt viel träger fühlen. Starte einfach jeden Tag mit einem 300-400kcal Frühstück. Ein Omelett mit Schinken und Gemüse, ein Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Joghurt mit Müsli. Einfach irgendwas, was dir schmeckt.

5. PUTZ DEINE ZÄHNE: Putz nach jeder Mahlzeit deine Zähne. Sobald man diesen sauberen Minz-Geschmack im Mund hat will man ihn nicht gleich wieder mit Essen ruinieren - richtig? Dein Gehirn denkt einfach, dass die Essenszeit erstmal zu Ende ist und du wirst zwischen den richtigen Mahlzeiten nicht mehr so viel snacken.

6. ISS VON KLEINEN TELLERN: Wir wollen unsere Teller einfach immer voll machen - das Gefühl kenne ich nur zu gut haha. Und generell ist man mit seiner Mahlzeit auch erst dann richtig fertig, wenn man den Teller leer gegessen hat - richtig? Studien haben gezeigt, dass die Testpersonen Gewicht verloren haben, indem sie einfach nur angefangen haben von kleinen Tellern zu essen. Macht total Sinn, oder?

7. IM RESTAURANT: Habe keine Angst nach Extrawünschen oder Änderungen zu fragen! Ich frage so oft nach, ob sie mir "das Dressing in einer Extra Schüssel" bringen können (weil Salat muss ganz klar nicht in Soße ertrinken), ob sie "die Pommes mit einer Ofenkartoffel tauschen" können oder ob ich "dazu noch Hähnchen" haben kann. Frag einfach nach und mach dein Essen ein bisschen gesünder, als es ursprünglich war.


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8. ZÜNDE SÜSSE DUFTKERZEN AN: Jemand hat mir mal gesagt, dass man weniger Lust auf Süßigkeiten hat, wenn man öfters Vanille oder Karamell Kerzen anzündet und über eine längere Zeit den süßlichen Duft riecht. Ich denke mal das kommt daher, dass man dann einfach irgendwann "genug" von süßen Dingen hat, wenn man sie durchgehend riecht. Kann mir auf jeden Fall gut vorstellen, dass das funktioniert!

9. KOCH 80% DEINES ESSENS SELBST: Bereite mindestenes (!) 80% deiner Mahlzeiten selbst zu. Selbst ich - und ich neige eigentlich nicht zu überschüssigem Fett - verliere meine Form und sehe "schwammiger" aus, wenn ich mehr als 3 mal in der Woche in Restaurants essen gehe. Auch wenn ich mir dort gesunde Gerichte aussuche. Ich habe keine Ahnung, was sie in das Essen machen, damit man schlussendlich aufgeschwemmter und unförmiger aussieht - aber es ist nun mal so. Ich fühle mich auch ganz oft aufgebläht, wenn ich außerhalb gegessen habe.. Wie dem auch sei - du wirst dich besser FÜHLEN und AUSSEHEN wenn du deine Mahlzeiten selbst kochst. Probier es mal aus und sag mir ob ich recht habe!

10. ÖFFNE NACHTS DEINE FENSTER: Ein kühleres Zimmer mit frischer Luft regt deinen Stoffwechsel an und zwingt deinen Körper sich über Stunden aufzuheizen. Und dadurch verbrennst du natürlich Kalorien. Ich meine damit jetzt nicht, dass man die ganze Nacht durchfrieren sollte, aber ein paar Grad weniger schaden niemandem & ich schlafe auch super gerne mit offenem Fenster, auch wenn es draußen ein bisschen frischer ist.

11. ISS ABENDS NICHTS MEHR: Ich kenne suuuuper viele Leute, die gerade Abends ganz schlimme Gelüste bekommen und dann eine ganze Tüte Chips auf einmal essen. Wenn du eine dieser Personen bist, probier mal folgendes aus: Sei tagsüber nicht so streng mit dir selbst, genieß dein Essen und setze dir dafür aber abends die Regel, dass du nach 19 Uhr nichts mehr zu dir nimmst. Dadurch wirst du garantiert abnehmen - gar keine Zweifel!

12. MISTE DEINEN KÜHLSCHRANK AUS: Schmeiß die Chips weg, hol die Eiscreme aus dem Kühlfach und schütte die Softdrinks aus. Wenn du diese Sachen nicht zu Hause hast, wirst du sie nicht essen können. Und wenn du mal Heißhunger Attacken bekommen solltest, wird es sowieso viel zu anstrengend sein extra aufzustehen und zum Supermarkt zu gehen haha.

13. DU MUSST NICHT IMMER AUFESSEN: ok ok, in manchen Kulturen ist das vielleicht weniger angebracht, aber in unseren Gebieten ist das kein No-Go. Wenn man satt ist, ist man satt. Ganz einfach. Bewahre die Reste lieber auf und iss sie später, anstatt dich in dem Moment zum Aufessen zu zwingen. Dadurch würde man ja Gewicht zunehmen, ohne das Essen überhaupt richtig genossen zu haben - doppelt blöd also. In Restaurants kann man auch immer fragen, ob sie einem die Reste einpacken, falls einem das "stehen lassen" zu unangenehm ist.

14. KAUF NEUE SPORTKLAMOTTEN:  Ahhhhh SHOPPINGGG. Wenn ich mir neue Sportklamotten kaufe, möchte ich sie natürlich auch gleich anziehen. Ich kann definitiv nicht einfach etwas kaufen, in den Schrank legen und nie wieder angucken. Und wenn man sich neue Leggings und Sport BHs kauft WILL man ja praktisch ins Gym, einfach um die Sachen anzuhaben. Also kauf dir neue Sport Sachen & geh trainieren!

15. UUUUND WENN DU ABGENOMMEN HAST: Verschenke jedes einzelne Kleidungsstück, dass dir zu groß geworden ist. Das wird dich wahrscheinlich daran hindern, wieder zuzunehmen, weil dir schon der Gedanke nicht gefällt, alles (und damit meine ich auch alles) neu kaufen zu müssen.


Kannst du dich nicht an alle deine Regeln halten? Keine Sorge. Deine Umstellung sollte echt nicht zu streng sein. Fang an 1 oder 2 deiner ungesunden Gewohnheiten aufzugeben und halte dich dafür lieber an ein paar dieser 15 Regeln. Versuche das dann mindestens 30 Tag lang durchzuhalten und füge dann erst neue hinzu! Es ist ein langer Weg, aber es lohnt sich ♥︎


Habt ihr noch andere Life Hacks, die das Abnehmen leichter machen? Ich würde sie super gerne hören!!  xx

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SKINNY MINT - EURE FRAGEN, MEINE ANTWORTEN

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Happy Wednesday ♡

Nachdem ich gestern kurz ein Snapchat Q&A über das Thema „SkinnyMint“ angefangen habe, wurde mir dann doch ganz schnell klar, dass es definitiv Sinn macht darüber einen ganzen Blogpost zu verfassen, weil es viele viele komplizierte Fragen gab und es echt schwierig ist, das innerhalb dieses blöden 10s Limits verständlich zu beantworten haha.

Ich habe die 8 häufigsten Fragen gesammelt und werde sie nun so verständlich und leicht wie möglich beantworten!! Am Ende des Blogposts wartet außerdem ein GUTSCHEINCODE für euch!


1) WAS SIND DETOX TEES ÜBERHAUPT UND WAS IST DER UNTERSCHIED ZU EINEM GANZ NORMALEN TEE?

Also eine Sache vorweg: die Teesorten von SkinnyMint sind zu 100% aus natürlichen Inhaltsstoffen, nicht wie manch anderer Detox Tea!

Und jeder dieser Inhaltsstoffe hat einen bestimmten Effekt auf den Körper. Bis dahin also noch nichts besonderes. Der eigentliche Clue dahinter ist aber, dass alllllllll die Bestandteile zusammen einen Effekt namens „Food Synergy“ haben. Das heißt, dass die Inhaltsstoffe sich gegenseitig ergänzen, deshalb synergetisch wirken und zusammen viel effektiver als einzeln sind. Die Kombination ist also entscheidend! Und wenn man einen normalen Tee kauft, ist da natürlich meistens nur eine Sorte drin.

Generell hilft SkinnyMint dann das Energielevel zu erhöhen, den Stoffwechsel anzuregen, das Verdauungssystem anzuregen und auszugleichen, was den Körper somit auf natürliche Art und Weise reinigt & man sich dadurch insgesamt besser und fitter fühlt.


2) WIESO GIBT ES EINEN "MORNING BOOST" UND EINEN "NIGHT CLEANSE"?

Die Zutaten in der „Morning Boost“ Teesorte beinhalten Koffein, weshalb man diesen Tee als gesunde Alternative für Kaffee benutzen kann, auch weil der Tee die Energie langsamer, gleichmäßiger und langfristiger anhebt als Kaffee. Eine Tasse „Morning Boost“ hat ungefähr 80% so viel Koffein wie eine normale Tasse Kaffee.

Der „Night Cleanse“ Tee hilft dagegen eher den Körper zu reinigen. Er enthält überhaupt kein Koffein und deshalb kann man ihn auch ganz ohne Probleme abends trinken. Er besteht eher aus beruhigenden Inhaltsstoffen, die einem helfen sich zu entspannen und mal einen Gang runter zu schalten. Die Sennesblätter haben von Natur aus auch einen gaaaaanz leicht abführenden Effekt, wodurch das Verdauungssystem angeregt wird, sich leichter ausbalanciert und der Bauch sich über den Tag hinweg nicht aufbläht (über dieses komische Thema der Blähungen (lasst uns mal lieber Bloating sagen haha) spreche ich bei Punkt 7 noch mehr).

Also gibt es praktisch 2 Teesorten, weil sie beide ganz andere Wirkungsweisen haben. Die eine ist eher für den Tag, und die andere Sorte eher für den Abend.


3) WIE OFT UND WANN SOLLTE ICH DEN TEE TRINKEN?

Gute Frage! Generell heißt es, dass man den „Morning Boost“ 1x am Tag, am Besten morgens, trinken sollte. Allerdings ist laut Webseite alles bis 17 Uhr auch noch ok.

Ich persönlich trinke den Tee aber immer bevor ich ins Training gehe. Ich kann dann wirklich spüren, wie ich mehr Energie bekomme und fokussierter bin!

Den „Night Cleanse“ sollte man während der Teatox Kur jeden zweiten Abend trinken.

PS: Du kannst einen Teebeutel bis zu 4x wieder aufbrühen!


4) TRINKST DU SKINNYMINT DAS GANZE JAHR ÜBER?

Da jeder Körper anders ist, gibt es keine „Regel“ dafür, wie oft man so eine Kur machen darf. Manche machen es nur zu bestimmten Anlässen, andere mehrmals im Jahr und manche machen es sogar alle paar Monate.

Ich trinke den „Morning Boost“ fast jeden Tag vor meinem Training & solang man ihn nicht in Kombination mit dem „Night Cleanse“ nimmt kann man das auch das ganze Jahr über so machen. Eine komplette 28 Tage Kur mit beiden Teesorten mache ich dann alle paar Monate.

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MEIN FRÜHSTÜCK & DER MORNING BOOST TEE


5) GIBT ES EINE ALTERSBEGRENZUNG ODER NEBENWIRKUNGEN?

Generell nein. Ich meine wir reden hier „nur“ über Tee haha. Wenn du unter 15 Jahren bist solltest du aber vielleicht als erstes deine Eltern fragen. Und natürlich immer als erstes sicherstellen, dass du gegen keine der Inhaltsstoffe allergisch bist!

Wie dem auch sei, wenn man während der Kur merkt, dass einem der Tee oder die Effekte zu stark sind, kann man den Teebeutel einfach früher wieder aus der Tasse nehmen, wodurch die Zutaten nicht so viel Zeit haben ihre Wirkung zu entfalten.

Wenn man nicht so empfindlich ist kann man den Tee stärker machen, indem man ihn länger ziehen lässt.


6) WIE SCHMECKT DER TEE & WAS SIND ÜBERHAUPT DIE INHALTSSTOFFE?

Der „Morning Boost“ schmeckt eigentlich wie eine stärkere Version von grünem Tee, gemischt mit ein paar Fruchtnoten. Also auf jeden Fall super fruchtig & frisch! Die Bestandteile sind grüner Tee & eine Mischung aus verschiedenen Kräutern wie Mate Blättern, Löwenzahn, Nesseln, Guarana Samen & Orangen Aroma.

Der „Night Cleanse“ schmeckt etwas erdiger und nicht so fruchtig. Er besteht aus Sennesblättern und einer Mischung aus Ingwer Wurzeln, Orangenblättern, Süßholzwurzel, Weißdornbeeren, Flohsamen, Pfefferminzblättern & Zitronen Aroma.


7) WIESO TRINKST DU SKINNYMINT?

Ich trinke Skinnymint hauptsächlich aus 2 Gründen:

  1. Ich liebe es, wie der Tee mein Energielevel vor und während meiner Workouts erhöht. Und da ich keine herkömmlichen, künstlichen Pre-Workout Booster benutzen würde (mal ganz ehrlich, die sind in keiner Weise gut für den Körper), ist ein „Booster“ Tee eine super gesunde und natürliche Alternative.
  2. Dank SkinnyMint habe ich überhauuuupt keinen aufgeblähten Bauch mehr. Und das ist tatsächlich super wichtig, wenn man den ganzen Tag über einen flachen, definierten Bauch haben möchte! Stellt euch das einfach mal vor: selbst wenn ich auf meinem Bauch überhaupt kein Fett hätte, aber ganz viel Luft innendrinnen - dann würde mein Bauch trotzdem dick aussehen, richtig? Also egal wie viel man trainiert oder wie stark die Bauchmuskeln sind - wenn man eine schlechte Verdauung hat kann man nie den ganzen Tag lang einen flachen Bauch haben, weil er sich durch das ganze Essen aufblähen würde. Wenn ihr mir bei Snapchat folgt (oder jetzt bei Insta Stories aka. Insta Snap) wisst ihr ja von meinen abendlichen Spiegelbildern, dass mein Bauch da immer noch flach aussieht.


8) WERDE ICH SO AUSSEHEN WIE DU, WENN ICH SKINNYMINT TRINKE?

Nein. Mein Körper sieht so aus wie er aussieht, weil ich 4x die Woche intensiv trainiere, gaaaanz viel gesundes Essen zu mir nehme und noch viel mehr Disziplin habe. Kein Detox Tee or Protein Shake bewirkt Wunder und schenkt einem einfach so einen trainierten & definierten Körper (schön wärs). Wenn man nach zusätzlicher HILFE sucht ist SkinnyMint eine tolle Option, die ich immer empfehlen würde. Er hilft definitiv dabei die tägliche Körperform zu verbessern (mal wieder die Bloating Thematik), den Stoffwechsel anzuregen und einem genug Energie für das Training zu geben!

Aber denkt daran: kein Supplement der Welt gleicht eine schlechte Ernährung aus!! SkinnyMint unterstützt einen, macht den langen Weg erträglicher, einfacher und vielleicht auch schneller - aber es ist kein Freifahrschein weiterhin ein ungesundes Leben zu führen und trotzdem zu erwarten, dass der Körper toll aussieht!


Ihr könnt noch mehr Erfahrungsberichte, Vorher-Nachher Bilder und andere Infos über Skinnymint HIER lesen ♥︎ Und lasst es mich wissen, falls ihr noch andere Fragen habt!

Und das ist der direkte Link zu der Webseite:   WWW.SKINNYMINT.COM  // mit dem Gutscheincode "PamSm10" bekommt ihr dort 10% auf euren Einkauf!

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DIE 28 TAGE SKINNYMINT TEATOX KUR

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MEINE EINKAUFSLISTE

Hallooooo ♡ Ich dachte es wäre mal eine tolle Idee meine Essens "Einkaufsliste" mit euch zu teilen, damit ihr eine Idee davon bekommt, was ich regelmäßig einkaufe. Die ganz wichtigen Sachen sind dick geschrieben und die anderen normal. Und omg, als ich die Liste geschrieben habe ist mir erstmal aufgefallen WIE VIEL das eigentlich ist haha! Aber natürlich kaufe ich nicht jedes Mal alles davon, sondern immer nur wenn etwas aufgebraucht ist.


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Steht sonst noch etwas auf eurer Einkaufsliste? Ich liebe es neue Sachen auszuprobieren, also schreibst es mir unbedingt in die Kommentare!!

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5 MIN WORKOUT

5 MIN BOOTY & AB PUMP  //  KEINE PAUSEN

Klingt zwar verdammt kurz aber nach diese 5 Minuten haben es definitiv in sich!!

Ich habe mich hier auf Po Übungen fokussiert und ein paar Bauchmuskel Übungen mit einfließen lassen & das Beste daran ist, dass der ganze Körper über ca. 300 Sekunden (was wiederum nach viel klingt haha) durchgängig unter Spannung gehalten wird und deshalb mittrainiert wird. Also meine Muskeln breeeeennnnnen nach den 5 Minuten! Ihr könnt auch eine 2. & 3. Runde machen, wenn ihr es als komplettes Workout zählen möchtet.

Probiert es mal aus & sagt mir wie ihr es findet!!  ♥︎♥︎

YOGA BALL: wenn ihr euch überlegt Equipment für zu Hause zu kaufen würde ich euch definitiv einen Yoga Ball empfehlen! Damit kann man super gut Kraft im ganzen Körper (vor allem in den Bauchmuskeln!) aufbauen und seine Balance & Stabilität trainieren. Es gibt uneeeendlich viele Übungen & ich liebe fast alle davon!! Mein Yoga Ball hat einen Durchmesser von 65cm & ihr könnt hier so einen ähnlichen kaufen.

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WIE VIELE KALORIEN SOLLTE ICH ESSEN?

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Du bist dir nicht sicher wie viel du am Tag essen solltest? Was ist tatsächlich zu wenig oder zu viel? Ihr habt mich schon sooo oft danach gefragt, wie ich herausgefunden habe wie viel ich täglich essen muss um meinen Körper so zu halten oder langsam zuzunehmen.

Ich persönlich tracke sehr gerne meine Mahlzeiten und schaue, was ich meinem Körper zuführe, einfach damit ich am Ende des Tages weiß, dass ich an dem Tag „perfekt“ gegessen habe. Ich habe damals mit dem Kalorienzählen angefangen, weil ich nicht genau wusste ob ich genug esse – und als ich einen “normalen Tag” mit einer App verflogt habe, wurde mir klar, dass ich viel zu wenig gegessen habe! Das Zählen ist definitiv kein Muss, aber trotzdem sehr hilfreich wenn man ein klares Fitness Ziel vor Augen hat. Zugegeben ist das Wiegen & Eintragen super schwierig, wenn man viel unterwegs ist und deshalb mache ich es auf Reisen meist nicht. Mit der Zeit entwickelt man natürlich auch ein Gefühl dafür, wie viel man essen sollte und dann ist es auch nicht mehr täglich notwendig ♥︎ Dennoch trage ich immer wenn ich die Zeit und Möglichkeit dazu habe alles ein, vor allem wenn ich einen besonderen Fokus auf meine momentane Form legen möchte.

Im Prinzip ist das alles ganz simpel. Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper braucht, nimmst du ab. Und wenn du mehr isst, als dein Körper braucht, nimmst du Gewicht zu. Klingt einfach, oder? Das einzige was du also herausfinden musst ist, wie viele Kalorien dein Körper benötigt.

Als ich meinen Kalorienbedarf berechnet habe, habe ich die Harris Benedikt Formel benutzt. Die geht folgendermaßen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = BMR (Grundumsatz)

Als nächstes muss man noch den PAL Faktor (Physical Activity Level) miteinbeziehen. Wieso? Wenn du einen total aktiven Tag hast und oft Sport machst brauchst du natürlich mehr Kalorien als bei einem inaktiven Job und keiner sportlichen Aktivität.

Selten bis kein Sport BMR x 1.2

Wenige Workouts (1–3x pro Woche) BMR x 1.4

Häufige Workouts (3–5x pro Woche) BMR x 1.6

Tägliche Workouts (6–7x pro Woche) BMR x 1.7

Wenn du dein Gewicht halten möchtest – bleibe bei dem Ergebnis.

Wenn du Gewicht zunehmen möchtest – addiere 200-500 Kalorien.

Wenn du Gewicht abnehmen möchtest – ziehe 100-500 Kalorien ab.

Natürlich ist jeder Körper und jeder Stoffwechsel anders. Diese Formel dient als Orientierung und man sollte das Ergebnis an einen anpassen, wenn man zu schnell oder langsam Gewicht zu/abnimmt ♥︎ Wenn du eigentlich keine Kalorien zählen möchtest würde ich dir empfehlen, es 2 oder 3 Tage mal zu machen, um überhaupt eine Idee zu bekommen, was z.B. 2300 Kalorien eigentlich sind.

IN MEINEM FALL:

655,1 + 9,6 * 50kg + 1,8 * 165cm – 4,7 * 19 = 1342 Kalorien

1342,8 * 1.6 (da ich ca. 4x die Woche trainiere) = 2147 Kalorien

2147 + 200 (da ich langsam zunehmen möchte) = 2350 Kalorien

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WIE MAN "CLEAN EATING" DURCHHALTEN KANN

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1) LASS DIR ZEIT – es kann echt schwer sein die Ernährung umzustellen & vielleicht bist du dir nichtmal sicher ob du überhaupt dauerhaft „clean“ essen willst? Versuche es doch einfach mal mit einem Ziel wie „30 Tage“. Das ist ein absehbarer Zeitraum, man weiß wie viele Tage man noch zu überstehen hat und dadurch ist viel einfacher sich daran zu halten. Stell dir einen Countdown im Handy ein oder hake jeden Tag im Kalender ab! Wenn dir „clean eating“ nach diesen 30 Tagen so ÜBERHAUPT NICHT gefallen hat dann tu dir keinen Zwang an. Aber höchstwahrscheinlich wirst du dich extrem gut & energiegeladen fühlen und dein Körper wird schon in dieser Zeit unglaubliche Fortschritte gemacht haben. Probier es einfach!

2) ERSTELLE EINKAUFSLISTEN – wenn man ohne Plan im Supermarkt herumschlendert lässt man sich ganz leicht von irgendwelchen Slogans oder Verpackungen verführen & kauft schlussendlich Sachen, die man gar nicht braucht. Schreibe nur Nahrungsmittel auf deine Liste, die du wirklich für deine Ernährung brauchst und laufe direkt zu diesen Regalen. Denn wenn es erst gar keine Soft Drinks, Gummibärchen oder Pizza im Kühlschrank gibt kann man sie auch schlecht essen, richtig?

3) LERNE SELBST ZU KOCHEN – oder möchtest du es jemand anderem überlassen dich zu ernähren? Also ich möchte das nicht. Selbst zu kochen ist vielleicht zeitaufwändiger aber ich koche zu 80% selbst. Es fühlt sich einfach echt gut an zu WISSEN welche Lebensmittel und Zutaten in meinen Mahlzeiten sind und mir sich zu 100% sicher sein zu können, dass man seinem Körper damit Gutes tut. Wenn ich außerhalb essen gehe, gehe ich meistens zu Vapiano, Dean&David, Asiaten, Sushi oder „healthy“ Burger Restaurants, die Burger mit Vollkornbrot & qualitativ hochwertigem Fleisch haben. Oh und ganz viele Restaurants haben auch Rinder Filet mit Kartoffeln & Gemüse auf dem Menü – das bestelle ich mir immmmer!

4) SÜSSIGKEITEN – backe sie dir selbst! Ich werde diesbezüglich noch Rezepte posten aber es gibt sooo viele leckere Sachen die mach machen kann! Kuchen aus Bananen, Kokos-, Mandel- oder Dinkelmehl, Kakao Pulver, etc.!

Aber wenn du nach einer gesunden und SCHNELLEN Lösung suchst: dunkle Schokolade (ich habe ungefähr 4 Tafeln 85% Schokolade im Kühlschrank haha) & Erdnussbutter

5) GEMÜSE IST NICHT IMMER LECKER – aber das heißt nicht, dass Gemüse generell schlecht schmeckt. Gemüse ist super wichtig und es kommt total auf die Qualität & die Herkunft an. Ich habe in meinem Leben schon so viele eklige Tomaten & Äpfel gegessen haha. Manche schmecken nach nichts, manche mehlig. Suche nach einem Laden, der frisches & leckeres Gemüse verkfauft – das macht das Ganze viel genießbarer!

6) SCHAU DIR DIE INHALTSSTOFFE AN – wenn du sie nicht aussprechen kannst oder deren Bedeutung kennst, kaufe das Produkt vielleicht lieber nicht! Die Lebensmittel Industrie fügt unserem Essen so viel **** hinzu, nur damit es „besser“ schmeckt und trotzdem günstig zu produzieren ist. Zum Beispiel wird auch „natürlichem Orangen Saft“ oft künstlicher Zucker beigemischt. Schau dir einfach mal die Liste der Inhaltsstoffe auf der Rückseite der Produktverpackungen an und überzeuge dich dann selbst

7) LIEBE DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE – Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln – alles erlaubt! Wenn du Gewicht verlieren willst musst du zwar die Portionen anpassen, aber lass auf keinen Fall generell Kohlenhydrate weg. Sie sind eine Quelle unserer Energieeee. Versuche aber Weißbrot, weiße Nudeln, Pommes, Donuts, Lebensmittel mit raffiniertem Zucker, etc. zu vermeiden.

8) TRINKE WASSER – ich liebe den Geschmack von Wasser. Das hört sich so komisch an haha. Aber meiner Meinung nach ist Wasser nicht gleich Wasser. Das Wasser von verschiedenen Herstellern schmeckt sooo unterschiedlich. Probier dich mal durch und finde eins was dir schmeckt! Ich persönlich mag Black Forest, Aqua Panna, Evian & Volvic total gerne. Wenn dir Wasser zu langweilig schmeckt kannst du einfach etwas experimentieren und es mit frischen Säften mischen oder z.B. Minzblätter, Orangenscheiben, Limonenscheiben und Erdbeeren in einen Wasserkrug geben. Kräutertees sind auch super!

9) BEGEISTERE DICH DAFÜR – frag auch mal eine Freundin oder deine Eltern ob sie mit dir zusammen den Weg gehen möchten. Kocht, experimentiert & esst zusammen. Teamwork macht immer mehr Spaß als Einzelarbeit!

und zum Schluss …

10) SEI NICHT ZU STRENG MIT DIR SELBST – alles in Maßen. Man muss sich ein Gleichgewicht suchen, an das man sich auch halten kann. Wenn man zu streng mit sich selbst ist wird man irgendwann enttäuscht sein, weil man es nicht durchhalten konnte. Wenn du noch nicht so an Clean Eating gewöhnt bist, dann fang erstmal langsaaaam an. Eine gesunde Mahlzeit am Tag. Werde dann strenger mit der Zeit und irgendwann wirst du das gesunde Essen lieben!

Ich esse z.B. sehr gesund, aber ich verbiete mir trotzdem nicht dunkle Schokolade oder Schokomüsli zu essen. Das alles heißt aber nicht, dass der Tag schon versaut ist nur weil man einmal “gesündigt” hat!

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Habt ihr noch weitere Tipps? Schreibt sie mir in die Kommentare! xx

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MEIN PROTEIN SHAKE

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Wie ich unschwer durch Snapchat erkennen konnte, wollt ihr alle etwas mehr über meine Ernährung wissen ♥︎ Ich weiß, dass ich darüber noch nicht soo viel gesprochen habe, aber das ganze Thema ist einfach sehr komplex. Ihr sagt immer “mach doch mal einen Blogpost über deine Ernährung” – witzig, ich könnte diese ganzen Informationen nie nie niemals in einem Blogpost unterbringen haha. Deshalb teile ich das alles einfach mal auf und fange mit meinem Shake an. Ich trinke ihn sobald ich vom Training nach Hause komme, das heißt ca. 20-40min nachdem ich mein Workout beendet habe. Der Shake hat definitiv sehr viele Kalorien (eine Low Calorie Option ist unten), hat die ideale Menge an Protein und schmeckt (mit etwas Fantasie) wie ein Schokoladen Milchshake – perfekt, oder?

Okay, und warum muss man nach dem Training einen Shake trinken? Muss man nicht. Das Wichtigste ist, dem Körper nach dem Sport die Energie zurückzugeben, die er braucht, also könnte man im Prinzip auch eine normale Mahlzeit essen. Aber Kochen ist mir meistens zu zeitaufwändig und ich habe HUNGER nach dem Training und will meine Kalorien SCHNELL haha. Damals gab es zwar den Mythos, dass man seinen Shake in den ersten 20min nach dem Training trinken muss, da der Körper sonst keine Muskeln aufbauen kann. Totaler Quatsch. Bei vielen Studien hat sich herausgestellt, dass man definitiv mehr Zeit hat. Also esst einfach das, was ihr lieber mögt – einen Shake oder eine normale Mahlzeit ♥︎

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Man muss sich auch nicht zwingend ein fancy Protein Pulver kaufen. Natürlich muss ich zugeben, dass die meisten Pulver echt echt lecker schmecken und es extrem einfach ist diese 2 Zutaten (Pulver & Wasser) zusammen zu mischen aber ich eines Tages hatte ich mich mal dazu entscheiden den “natürlichen Weg” zu gehen & gar keine Supplements mehr zu benutzen. Dabei bin ich bis heute geblieben. Für mich ist es momentan die einzige Option ein biologisches Pulver zu benutzen, das nicht mit Chemie und Geschmacksverstärkern vollgepumpt ist – aber zugegeben schmecken sie dann meistens nicht mehr so phenomenal. Ich benutze gerade meistens eins von Pur Ya, was OK schmeckt. Ich verwende es aber hauptsächlich, da es ganz viele Superfood Extrakte enthält und dem Ganzen dann nochmal einen gesunden Kick verleiht.

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Mein Protein Shake hat wie gesagt sehr viele Kalorien, was perfekt ist, wenn ihr Gewicht zunehmen wollt & Probleme damit habt genug Kalorien am Tag zu konsumieren. Denn es viel einfacher eine Flüssigkeit zu schlucken als z.B. Reis und Kartoffeln, außerdem fühlt man sich danach nicht so voll. Lasst für eine Variante mit weniger Kalorien einfach die Haferflocken weg und benutzt fettarme Milch oder Kokos-Reis Milch anstatt der Reis-Mandel Milch. Das spart euch dann ca. 250 Kalorien.

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Q&A:

Wieso benutzt du keine Kuhmilch?

Manchmal benutze ich Kuhmilch aber ich möchte generell meinen Konsum von Milchprodukten etwas reduzieren. Wie viele bestimmt wissen, ist es sehr umstritten ob und wie schädlich die Hormone von den Milchprodukten für uns Menschen sind – denn Kuhmilch ist (wie auch Muttermilch) dafür gedacht, dass das Kalb wachsen soll. Wieso sollten wir sowas dann überhaupt trinken? Die Reis-Mandel Milch hat außerdem extrem viele Kalorien, was für mich noch einen klaren Vorteil darstellt.

Kann ich auch andere Früchte benutzen?

Ja, klar. Ich finde aber, dass Bananen und Beeren am Besten schmecken.

Zählt der Shake als volle Mahlzeit?

Für mich ja. Aber ich zähle auch keine Mahlzeiten sondern Kalorien. Mein tägliches Ziel sind 2300kcal, egal ob der Shake ein “Snack” oder eine “Mahlzeit war”.

Brauche ich alle Zutaten?

Nein, nicht zwingend. Probiert einfach aus, was euch am Besten schmeckt ♥︎ Manchmal habe ich z.B. auch nicht alle Zutaten zu Hause und dann lasse ich die jeweiligen einfach weg. Ich finde aber, dass das Ganze ohne Bananen nicht schmeckt.

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MEINE FITNESS STORY

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Ein lang erwünschter Blogpost über meine Fintess Story ♥︎ ich erzähle euch alles darüber, wie ich zum Kraftsport kam, wie sich meine Trainings Routine über die Jahre verändert hat und was für mich schlussendlich am Besten funktioniert hat ♥︎

Ehrlich gesagt habe ich nie so wirklich über dieses Thema oder meine Transformation gesprochen, da die meisten bekannten Fitness Vorbilder eine richtig tiefgründige Geschichte haben. Ich war dagegen noch nie übergewichtig, magersüchtig oder depressiv oder so etwas. Trotzdem habe ich über die Jahre mehrere Trainingsphasen durchlebt und das will ich heute mal genauer erzählen.

Zu aller erst, ich bin ektomorph. Kennt ihr diese Leute, die essen können was sie wollen und trotzdem nie zunehmen? So bin ich. Auch als Kind habe ich immer unglaublich viel gegessen (hauptsächlich gesunde Nahrung) und war trotzdem dünn. Zwar nicht untergewichtig oder machtsüchtig, aber z.B. meine Arme & Beine waren seeeeehr schlank. Dennoch hatte ich schon ein bisschen Fett am Bauch – “skinny fat” also.

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Ich war außerdem immer relativ sportlich, früher eben als Tänzerin. Als ich 16 Jahre alt wurde habe ich mit dem Tanzen aufgehört und angefangen ins Fitness Studio zu gehen. Ich bin anfangs immer zusammen mit einer Freundin gegangen und wir hatten im Prinzip KEINEN PLAN VON NICHTS haha. Wir haben einfach irgendwie vor uns hin trainiert und bei anderen abgeschaut. Wir haben auch mal einen Trainer nach Hilfe gefragt, aber der gab uns lediglich so einen Standard Plan, den jeder bekommen hat, und der war definitiv nicht passend für mich. Ich habe Cardio gemacht, ein bisschen Krafttraining mit Baby Gewichten, noch mehr Cardio und diese Fitness Classes wie “Fatburner” oder “Bodypump”.

Zusammengefasst: in dieser Zeit wurde mein Körper sehr definiert, aber eben auch sehr dünn. Mein Körperfettanteil ist extrem runtergegangen, und dadurch waren meine Bauchmuskeln stark ausgeprägt. Ich habe da so ungefähr 45kg gewogen.

Meine Ernährung war durchweg gesund, aber ehrlich gesagt habe ich mir darüber nicht so viele Gedanken gemacht. Ich habe einfach so gegessen wie es mir gerade in dem Kopf kam. Unregelmäßig und ohne Plan.

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Ein Jahr später wurde meine Interesse für das Krafttraining geweckt. Nicht weil ich mich unwohl in meinem Körper gefühlt habe, sondern einfach weil ich die Jungs im Fitness beobachtet habe und mich gewundert habe was die alle mit den großen Gewichten machen. Das sah auf Anhieb viel spannender aus als ein Laufband haha. Wir haben dann einen Trainer gefragt und er hat uns die absoluten Basics wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Ausfallschritte etc. beigebracht. Krafttraining hat mir extreeeem viel Spaß bereitet und auch die Ergebnisse gefielen mir super. Bei mir hat es nämlich nicht so lange gedauert bis ich mein Muskelwachstum gesehen habe (da mein Körperfettanteil so gering war). Ich habe 2x die Woche Beine trainiert (hauptsächlich aber Po), Rücken & Arme 1x die Woche und dann noch eine komplettes Training nur für die Bauchmuskeln.

WICHTIG: schaut euch diesen “Plan” nicht ab! Ich erläutere gleich wieso

Mit diesem Trainingsplan sind meine Arme relativ dünn geblieben, mein Po ist zwar gewachsen aber die restlichen Muskeln an den Beinen wurden vernachlässigt & meine Bauchmuskeln waren viel zu stark im Vergleich zu meiner Rückenmuskulatur. Mein Körper sah ja ganz gut aus, aber es wurde mir dann irgendwann klar, dass das auf lange Zeit nicht gesund sein kann.

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Vor 2 Jahren habe ich mich dann dazu entschieden meine Kalorienzufuhr zu erhöhen um endlich Gewicht und Muskeln zuzunehmen & auch einen Fokus auf die vernachlässigten Körperstellen zu legen (Arme, Brust, Oberschenkel, Waden etc.)

Seitdem sieht mein Plan folgendermaßen aus: Ich esse jeden Tag 2300kcal. Mein Frühstück hat ungefähr 600kcal, Mittagessen aka. Abendessen (meistens esse ich mein Mittagessen abends zu Ende, da ich nicht nochmal kochen möchte) hat ca.1000kcal, mein Post Workout Shake ungefähr 500kcal und dann noch ein paar Snacks um die restlichen Kalorien zu mir zu nehmen.

Ich trainiere jetzt 4-5x die Woche für je 1 Stunde. Ich habe 1 Leg Day mit Fokus auf Po, Oberschenkel & Waden, 1 Leg Day mit Fokus auf Po & Hamstring, 1x die Woche Brust, Trizeps, Schultern & Bauch und 1x die Woche Rücken, Bizeps & Bauch. Ich mache KEIN CARDIO. Nicht weil ich es generell schlecht finde, aber ich möchte nunmal kein Gewicht verlieren und Spaß macht es mir auch nicht.

Wie sich mein Körper verändert hat: ich habe 5kg zugenommen und darüber bin ich sehr sehr glücklich. Ich bin zwar definiert, aber mein Körper ist trotzdem noch feminin. Meine Arme sind so viel stärker geworden & auch meine Beine werden allmählich etwas dicker. Insgesamt bin ich glücklich mit mir und meinem Körper und das ist für mich die Hauptsache ♥︎

Was ist eure Fitness Story? Schreibt sie mir gerne unten in die Kommentare, ich würde mich freuen mehr über euch zu erfahren xx

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DRANBLEIBEN - TIPPS ZUR MOTIVATION

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„Wie kannst du nur immer so motiviert sein?“ … „Ich kann einfach nicht vom Sofa aufstehen“ … „Wie hast du es hinbekommen, in der Schule gut zu sein und trotzdem 4 Mal die Woche ins Fitness gehen?“

Lasst euch etwas gesagt sein. Es dreht sich alles um Prioritäten, Organisation & Disziplin. Motivation ist natürlich auch sehr wichtig, aber nicht alles. Ich gehe seit 4 Jahren fast jede Woche 4-5 Mal ins Fitness, auch während meines Abiturs. Deshalb wollte ich euch ein bisschen von meinen Erfahrungen erzählen und meine 7 Tipps zur Motivation mit euch teilen ♡

1. MACH EINEN PLAN

Das ist soooo wichtig wenn du mehr als 2 Sachen an einem Tag zu tun hast haha. Schreib dir eine Liste mit all den Dingen, die du an dem Tag erledigen musst. Glaub mir, du wirst viel produktiver sein, wenn du alles auf einen Blick hast und deine Zeit ORGANISIEREN kannst. Wenn du nur in den Tag hinein lebst & die Sachen erledigst wenn sie dir mal in den Kopf kommen wirst du schlussendlich viel mehr Zeit mit den „nervigen“ Sachen verbringen und am Ende des Tages nie Zeit für deine Hobbies oder das Fitness Studio finden. Und denk dran, immer einen grooooßen Haken neben jede Aufgabe zu machen, die du erledigt hast. Das ist so befriedigend! Das Gleiche gilt auch beim Sport. Schreib dir einen Plan (wenigstens gedanklich) mit all den Übungen, die du in der Workout Session machen willst.

2. DENK WENIGER NACH

Klingt komisch, oder? Aber manchmal ist es besser nicht jede Aufgabe oder Entscheidung zu überdenken. Mach dir nicht so viele Gedanken darüber, ob du wirklich ins Fitness WILLST oder nicht. Ganz ehrlich, manchmal würde ich darauf auch gerne „nein, ich bleibe lieber im Bett“ antworten. Aber weißt du was? Ich schnappe mir dann einfach schnell meine Sporttasche und gehe los. In meinen Augen macht es keinen Sinn so viel Zeit mit Nachdenken zu verschwenden. Ganz tief in dir drin weißt du sowieso, dass es die richtige Entscheidung ist in den Sport zu gehen & dass du dich danach besser fühlen wirst. Denke weniger nach, so schwierig ist das gar nicht.

3. HAB SPASS

Wenn es dir nicht mal ein biiiiiisschen Spaß macht ins Fitness zu gehen liegt die Wahrscheinlichkeit bei ca. 0%, dass du es lange durchhalten wirst. Ich trainiere, weil es mir GEFÄLLT stärker zu werden, weil es mir GEFÄLLT zu schwitzen und weil es mir GEFÄLLT, was es mit meinem Körper macht.

Wenn dir Kraftsport keinen Spaß macht, dann schau dich nach einer anderen Sportart um. Vielleicht Ballett, Yoga oder Tennis? Ganz egal. Hauptsache du bist leidenschaftlich und mit viel Freude dabei! Probier es auch mal aus in einer Gruppe oder mit deiner besten Freundin zu trainieren.

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4. MOTIVIERE DICH

Ich kann mich extrem schnell motivieren, wenn ich mir die Instagram Bilder von trainierten Frauen anschaue oder die kurzen Clips von ihren Workouts. Ich bin dann sofort begeistert und denke mir „ooooh das muss ich sofort im Fitness Studio ausprobieren!“. Trainingspartner, die einen einfach zwingen mitzukommen, können natürlich auch sehr hilfreich sein.

5. SETZE DIR DIE RICHTIGEN PRIORITÄTEN

Um zurück zu der Frage zu kommen „wie hast du es hinbekommen, in der Schule gut zu sein und trotzdem 4 Mal die Woche ins Fitness zu gehen?“ - ich habe mir Prioritäten gesetzt. Während meines Abiturs war die Schule an Platz 1. Für mich gab es NICHTS wichtigeres als für eine Prüfung zu lernen. Wenn ich beim Lernen mal 2 Stunden länger als geplant gebraucht habe, habe ich alles andere an dem Tag abgesagt und einfach so lange weiter gemacht, bis ich fertig war. Ich war unfassbar motiviert und wusste, was ich erreichen wollte. In der Zeit habe ich den Sport als Ausgleich gebraucht. Es fühlt sich echt gut an sich auszupowern und den Kopf freizubekommen, nachdem man stundenlang am Schreibtisch gesessen hat.

Und eine Stunde Sport ist nur 4% deines Tages - also was ist deine Ausrede?

6. ESSEN > SPORT

Du hast einen super hektischen Tag und schaffst es einfach nicht ins Fitness Studio zu gehen? Das ist nicht das Ende der Welt. Schau einfach, dass du trotzdem gesund isst. Du musst ja sowieso irgendetwas essen, dann triff diesbezüglich einfach die richtigen Entscheidungen haha. Nur weil du es nicht zum Sport geschafft hast, heißt das nicht, dass du an dem Tag schlecht essen „darfst“. Iss lieber Reis & Hühnchen als eine Pizza oder entscheide dich lieber für Porridge als für einen Schoko Pudding.

7. BELOHNE DICH SELBST & MACH EINE PAUSE

Ein sehr wichtiger Punkt. Ich belohne mich z.B. gerne mit einem faulen Tag nach einer anstrengenden Woche. Ich schlafe dann bis 12 Uhr mittags und mache auch den restlichen Tag absolut nichts produktives. Ich esse auch gerne ein Stück Schokolade, wenn ich mich den ganzen Tag „clean“ ernährt habe. Manchmal belohne ich mich auch gerne mit Online Shopping haha.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen: ich finde es super wichtig alle 2-3 Monate 1 oder 2 Wochen nicht zum Sport zu gehen. Ich habe immer das Gefühl, dass mein Körper diese größeren Pausen zur Regeneration braucht.

Hast du bestimmte Tipps? Wie bleibst du motiviert? Schreib es mir in die Kommentare! ♡

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10 MIN AB WORKOUT // FÜR ZUHAUSE

QUICK & INTENSE. NO EQUIPMENT NEEDED. NO EXCUSES ♥︎

Got 10 minutes in the morning? Do it. Got some minutes before going to bed? Do it.

The video is in full length which means you can just follow whatever I’m doing! 30 seconds each exercise – NO REST IN BETWEEN.

Eating clean is crucial for making your abs visible! Remember that abs are made in the gym but revealed in the kitchen.

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