WIE VIELE KALORIEN SOLLTE ICH ESSEN?

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Du bist dir nicht sicher wie viel du am Tag essen solltest? Was ist tatsächlich zu wenig oder zu viel? Ihr habt mich schon sooo oft danach gefragt, wie ich herausgefunden habe wie viel ich täglich essen muss um meinen Körper so zu halten oder langsam zuzunehmen.

Ich persönlich tracke sehr gerne meine Mahlzeiten und schaue, was ich meinem Körper zuführe, einfach damit ich am Ende des Tages weiß, dass ich an dem Tag „perfekt“ gegessen habe. Ich habe damals mit dem Kalorienzählen angefangen, weil ich nicht genau wusste ob ich genug esse – und als ich einen “normalen Tag” mit einer App verflogt habe, wurde mir klar, dass ich viel zu wenig gegessen habe! Das Zählen ist definitiv kein Muss, aber trotzdem sehr hilfreich wenn man ein klares Fitness Ziel vor Augen hat. Zugegeben ist das Wiegen & Eintragen super schwierig, wenn man viel unterwegs ist und deshalb mache ich es auf Reisen meist nicht. Mit der Zeit entwickelt man natürlich auch ein Gefühl dafür, wie viel man essen sollte und dann ist es auch nicht mehr täglich notwendig ♥︎ Dennoch trage ich immer wenn ich die Zeit und Möglichkeit dazu habe alles ein, vor allem wenn ich einen besonderen Fokus auf meine momentane Form legen möchte.

Im Prinzip ist das alles ganz simpel. Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper braucht, nimmst du ab. Und wenn du mehr isst, als dein Körper braucht, nimmst du Gewicht zu. Klingt einfach, oder? Das einzige was du also herausfinden musst ist, wie viele Kalorien dein Körper benötigt.

Als ich meinen Kalorienbedarf berechnet habe, habe ich die Harris Benedikt Formel benutzt. Die geht folgendermaßen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = BMR (Grundumsatz)

Als nächstes muss man noch den PAL Faktor (Physical Activity Level) miteinbeziehen. Wieso? Wenn du einen total aktiven Tag hast und oft Sport machst brauchst du natürlich mehr Kalorien als bei einem inaktiven Job und keiner sportlichen Aktivität.

Selten bis kein Sport BMR x 1.2

Wenige Workouts (1–3x pro Woche) BMR x 1.4

Häufige Workouts (3–5x pro Woche) BMR x 1.6

Tägliche Workouts (6–7x pro Woche) BMR x 1.7

Wenn du dein Gewicht halten möchtest – bleibe bei dem Ergebnis.

Wenn du Gewicht zunehmen möchtest – addiere 200-500 Kalorien.

Wenn du Gewicht abnehmen möchtest – ziehe 100-500 Kalorien ab.

Natürlich ist jeder Körper und jeder Stoffwechsel anders. Diese Formel dient als Orientierung und man sollte das Ergebnis an einen anpassen, wenn man zu schnell oder langsam Gewicht zu/abnimmt ♥︎ Wenn du eigentlich keine Kalorien zählen möchtest würde ich dir empfehlen, es 2 oder 3 Tage mal zu machen, um überhaupt eine Idee zu bekommen, was z.B. 2300 Kalorien eigentlich sind.

IN MEINEM FALL:

655,1 + 9,6 * 50kg + 1,8 * 165cm – 4,7 * 19 = 1342 Kalorien

1342,8 * 1.6 (da ich ca. 4x die Woche trainiere) = 2147 Kalorien

2147 + 200 (da ich langsam zunehmen möchte) = 2350 Kalorien

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Kommentare

Corina 7. July 2016
Hallo Pamela! Klasse Beitrag! Ich hatte dafür bisher leider nie ein Gefühl, wie viel Kalorien zu viel, zu wenig oder gerade richtig sind. Werde das jetzt mal auf diese Weise probieren. Eine Frage noch: mit welcher App hast du die Kalorien gezählt? Viele liebe Grüße Corina
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
ich habe es mit “Lifesum” gemacht 🙂
Svea 7. July 2016
Gaaaaanz toller Beitrag, ich hab früher auch immer zu wenig gegessen, da ich nie einen Wert hatte, der auf mich angepasst war. Habs eben noch einmal mit deiner Formel berechnet und das scheint mir auch wesentlich gesünder zu sein, als das was ich vorher immer mal so gelesen hatte. Lifesum hab ich ein Glück durch dich entdeckt! Seitdem komme ich so gut zurecht, wie du sagst, “perfekt” zu essen 🙈 Ich bin so froh, dass du wie eine Freundin mit ins deine Fitnessstory teilst! Da hat man richtig Lust, sozusagen mit dir mitzumachen. Tausend Herzen an dich 💗
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
danke Svea <3 Tausend Herzen zurück
Rana 7. July 2016
This is so helpful!! You’re awesome we can’t thank you enough 🙂 god bless your pure soul ❤
sarah 7. July 2016
hey, achtest du auch auf deine makronährstoffe, wenn ja wie teilst du diese auf (also wie viel % kh, eiweiß und fett)? möchte auch (muskeln) zunehmen und bin da etwas unsicher.. habe schon öfter gelesen dass man 20-30% eiweiß (mindestens) nehmen soll aber das ist dann mehr als das 2fache meines körpergewichtes..; lg! 🙂
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
bei mir sind es 50% Carbs, 20% Eiweiß und 30% Fett 🙂 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist völlig in Ordnung!
Maxime 7. July 2016
Hallo 🤗,; ich habe mich gefragt ob du eine App benutzt um Idee würd verschiedene Übungen zusammen? Oder ob du mit einer App angefangen hast zuhause Workouts zu machen?; Außerdem wollte ich fragen ob du nochmals eine Art QaA machen könntest?; Liebe Grüße; Maxime 😘
Mia Sophie 7. July 2016
Vielen lieben Dank, sehr hilfreicher Beitrag! Ich glaube, dass viele Mädels unbewusst viel zu wenig essen und sich dementsprechend auch nicht wundern müssen, dass die Erfolge ausbleiben. Bin ganz begeistert von deinem Blog, deinem Schreibstil und deiner bodenständigen und authentischen Art (ich hoffe, das kommt jetzt nicht allzu schleimerisch rüber haha). Ich würde mich sehr freuen, wenn bald mehr zu deinen Gym Workouts kommen würde, also für Fortgeschrittene, die sich ungefähr an dem gleichen Level orientieren können/möchten 🙂 ganz ganz liebe Grüße, mach weiter so! <3
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
dankeschön!! 🙂 🙂 ja wird kommen <3
Lou Laroon 7. July 2016
Super Beitrag. Hat mir jedenfalls sehr geholfen & ich versuche das jetzt mal umzusetzten. Sowas hat mir bisher immer gefehlt 🙂 http://www.loularoon.com
Helen 7. July 2016
Super hilfreicher Blogpost wie immer Pamela, danke dafür 🙂 Ich habe allerdings noch eine Frage: Ich würde mich als ,,skinny fat” beschreiben da ich seehr dünne beine habe aber trotzdem bauchfett. Ich würde dieses fett gerne wegbekommen und durch sport an den beinen etwas zunehmen. Soll ich jetzt von meinem Grundumsatz kalorien abziehen oder hinzufügen? Weil ich will im Prinzip ja beides, zu- und abnehmen. Würde mich sehr über eine Antwort freuen 🙂
Lina 7. July 2016
Hi Pamela, kannst du mal eine Playlist für dein Workout posten? 💗
Tuana 7. July 2016
Wie soll man z.b ..9.6 * 50 + … Berechnen also -> * <-. UND DANKE FÜR DEINE TIPPS, meine motivation❤️😍😍😍😍😍
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
9.6 mal 50 🙂 also multiplizieren <3
Julia Hintz 7. July 2016
Pamela, deine Blogposts sind toll! Vielen Dank, dass du all deine kleinen Tipps und Tricks an uns weitergibst. Mach weiter so!! Weiterhin nur das Beste für dich! Ganz liebe Grüße aus Kiel Julia
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
dankeschön <3
Nadja 7. July 2016
Das heißt die 1342 Kalorien nimmst du zu dir wenn du keinen Sport machst und die 2350 Kalorien an Tagen wo du Sport machst?
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
nein, man ist ja auch sonst am Tag aktiv 🙂 an Trainingstagen so 2350 Kalorien und an freien Tagen ca. 2000 <3
Lina 7. July 2016
Hallo liebe Pamela, wie sieht denn deine Makroverteilung ungefährt aus? LG :*
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 7. July 2016
ungefähr 50% Carbs, 20% Eiweiß und 30% Fett 🙂
Feliks 8. July 2016
2300 kcal 😀, süss so viel brauch ich wenn ich abnehmen will. Wie viel Mahlzeiten nimmst du am Tag zu dir?
Pia 8. July 2016
Hey, mich interessier, warum du zunehmen möchtest und welches Gewicht dein Ziel ist?
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 8. July 2016
habe ehrlich gesagt keine Zahl im Kopf. Einfach so, dass ich rundum zufrieden bin 🙂
Kalpana Tanwar 8. July 2016
Hey Pam, This was very helpful. Looking forward to more fitness posts. 🙂 as I am verryy tall and skinny and desperately want to gain weight and add some curves to my body. 😛
Fran 8. July 2016
Hallo Pam,; Vielen Dank für deinen tollen Blog, ist immer wieder interessant hier Einblicke in deinen Fitness-Alltag zu bekommen! Ich wünsch dir ne tolle Zeit in Hamburg und hoffe, dass man dich trotzdem noch hin und wieder im jonny sieht, ist immer mega motivierend <3
Stella 8. July 2016
Hi pamela!You are my inspiration!since i read your article about clean eating i started doing it and i lost weight!i also feel better about my body and i realised that all the unhealthy food i was eating before made me feel more awful about my body!I really have a question though!i am 169 height and 58 kg.how do i know how much weight i have to loose to be fit??Have a nice day, Stella.
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 8. July 2016
wow that’s amazing! really glad to hear that 🙂 <3 "fit" doesn't has a number – you are fit if you feel fit! But 58kg is actually already a great number – just keep going and your body will do the rest 🙂
Sabrina 8. July 2016
Hi Pamela! Ich finde deinen Blog wirklich sehr gelungen und inspirierend! Da ich seit einiger Zeit auch auf den Fitness-Zug aufgesprungen bin, würde mich ein Bericht über deinen derzeitigen Trainingsplan sehr interessieren. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg! Liebe Grüße
Maxime 8. July 2016
Heii Pamela. Ich liebe deine Blog Post und freue mich immer sehr wenn du wieder einen neuen geschrieben hast :)♡. Ich wollte dich fragen ob du mal eine Post zu einigen deiner Lieblingsrezepten machen kannst? Oder uns mal deinen Tagesablauf (Mahlzeiten) zeigen kannst ?; Außerdem wollte ich fragen was du als Snack am Nachmittag ist? Ich hab leider keine Idee was ich da essen soll, da ich keine Nüsse und Trockenobst mag aber auch nicht unbedingt immer etwas süßes essen möchte :/?; Du bist ein sehr inspiriertender Mensch und ich freue mich sehr, dass du uns durch deine Blog Post einen Teil von deinem Leben zeigst 🙂; Liebe Grüße *_*
Nicole 8. July 2016
Hey 🙂 Wie machst du das eigentlich mit dem zählen genau? Wenn man z.B im Restaurant etwas bestellt, dann weiß man ja nicht wie viel Gramm und was genau in dem Gericht drin ist. Schaust du im Internet nach wie viele Kalorien das hat oder kannst du das so grob einschätzen? 🙂 <3
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 8. July 2016
entweder ich schätze es grob oder ich zähle dann einfach an dem Tag nicht weiter 🙂 wenn man so Sachen wie ein Rinderfilet bestellt kann man ja auch nachfragen wie viel Gramm das sind. Oder Gerichte von z.B. Dean & David sind in den meisten Apps (zB Lifesum) hinterlegt <3
XXX 8. July 2016
Würde gerne mal ein Bild sehen wo du ungeschminkt bist? 🙂
Katharina 8. July 2016
Hey Pamela! Dein Blogpost war wie immer toll und wirklich hilfreich, da ich mir hinsichtlich der Kalorienmege pro Tag nie wirklich sicher war. Du bist seit ein paar Monaten meine Motivation Sport zu machen<3
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 8. July 2016
<3
Jeanne 8. July 2016
Hi, ich liebe deinen Blog und deine Beiträge sind super zu lesen! Ich hoffe du machst weiter so, denn du bist eine gute Inspiration! ♥︎; Ich würde mich super freuen deine Meinung zu meinem Blog zu hören. Habe ihn erst seit kurzem und würde mich sehr über Tipps freuen!; blogjeannes.blogspot.de
Franzi 8. July 2016
Hey Pam, Woher weißt du, wenn du zum Beispiel eine Vollwertige Mahlzeit isst, wie viele Kalorien darin sind? Zählst du die einzelnen Zutaten? Das verstehe ich nicht so ganz😅
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 8. July 2016
also wenn ich an dem Tag Kalorien zähle, wiege ich alle Zutaten ab 🙂 zum Beispiel das Fleisch bevor ich es brate oder den Reis bevor ich ihn koche & trage alles in eine App ein (ich benutze Lifesum, ist total einfach zu benutzen)
BP 8. July 2016
When do you weight yourself? In the morning or at night? You’re my main motivation! 🙂
Vika 17. July 2016
Hey ! thank you, you just made me understand why I lost so much weight in such a short time ❤️ I can now try to eat more and have a healthier weight ^^
aboutpam.com - Pam's blog Pamela 18. July 2016
glad to hear that! :) <3
Tini 0711 17. July 2016
Leibe Pamela, Ich liebe deine Blog Post und freue mich immer sehr wenn du wieder einen neuen geschrieben hast. Also ich bin 173 groß , ich hab 65 , und ich fast 16 jahre alt ,ich werde gehen für ein Monat ins Fitness, ich denke dass ich bin bisschen fett, aber ich hab motivation, und ich werde immerhin bisschen wie du sein. Hast du Rat. Und du bist so geil. Ich folow dir schon lang Zeit. Und ja ich frage für dich, was war deine Motivation, ich kann nicht glauben dass du hast in 4 J. So gute Figur. :O Liebe Grüße <3
Hend 17. July 2016
This was EXTREMELY useful! Thank you, love your blog xx
Abeer 18. July 2016
Hi pamela . I'm from saudi arabia , i'm big fans really i love you , and now l'm work to get like your body really is amazing keep going , i know you before to 2 years , And i wish to speak english in snap chat to know what you talking abut ,really i'm verry happy to write this massage for you love you so much 🌹❤️
paulina 21. July 2016
Hallo:) Isst du auch während trainingsfreien Tagen 50 % Kohlenhydrate oder änderst du da deine Makroverteilung? Liebe grüße Paulina
Nicki 24. July 2016
Deine Beiträge sind echt super hilfreich und informativ. Man bekommt nicht nur einen Einblick in dein Leben, was schon interessant genug ist, man wird auch neuerem belehrt. Weiter so! :) <3